Couples, coba bayangkan di malam hari, Anda dan pasangan duduk di ruang keluarga setelah seharian beraktivitas. Televisi menyala, namun tak ada percakapan berarti yang terjadi. Masing-masing sibuk scrolling media sosial, membalas pesan, atau sekadar menatap notifikasi yang terus muncul. Kedekatan fisik memang ada, tetapi kehadiran emosional perlahan memudar.
Kondisi ini dikenal sebagai phubbing, yaitu perilaku mengabaikan orang yang sedang bersama kita karena terlalu fokus pada ponsel. Penelitian yang dilakukan oleh Chotpitayasunondh dan Douglas (2016) menemukan bahwa lebih dari 17% orang melakukan phubbing terhadap orang lain sebanyak empat kali atau lebih dalam sehari. Sementara itu, hampir 32% individu melaporkan mengalami phubbing dua hingga tiga kali dari orang lain setiap harinya.
Kebiasaan menggunakan ponsel sering kali terlihat sepele. Namun, di balik kebiasaan sederhana itu, ada jarak yang perlahan tercipta. Ingatlah, ketika perhatian lebih banyak tercurah pada layar, pasangan bisa merasa diabaikan, tidak dilihat, atau tidak diprioritaskan. Akibatnya, muncul rasa kesepian, kebutuhan emosional yang tidak terpenuhi, dan kedekatan yang semakin memudar.
Untuk benar-benar terhubung kembali dengan pasangan, kita perlu memulainya dari kesadaran dan niat yang tulus. Gifford (2025) membagikan beberapa cara sederhana namun efektif agar kita bisa lebih fokus dan hadir sepenuhnya dalam hubungan. Melalui langkah-langkah ini, kita dapat perlahan menghentikan kebiasaan phubbing yang sering kali terjadi tanpa disadari.
1. Temukan Alasan di Balik Perilaku Phubbing
Coba perhatikan, apa yang sebenarnya mendorong couples untuk menatap layar saat sedang bersama pasangan Anda? Apakah karena merasa lelah, stres, atau ingin menghindari percakapan yang terasa tidak nyaman? Mengenali alasan di balik kebiasaan ini membantu kita memahami akar perilaku dan langkah apa yang perlu diambil untuk berubah.
Jika alasannya adalah stress atau kelelahan, scrolling sosial media memang menjadi cara mudah dan cepat untuk menenangkan diri sejenak. Namun, ponsel tidak akan bisa menggantikan kehangatan tatap muka dan sentuhan nyata. Mungkin, yang benar-benar dibutuhkan hubungan Anda bukan notifikasi baru, melainkan perhatian yang tulus dari hati yang hadir sepenuhnya.
2. Buat Zona Bebas Ponsel
Salah satu langkah sederhana untuk mencegah phubbing merusak hubungan adalah dengan menciptakan momen bebas ponsel. Mulailah dengan menentukan aktivitas yang couples anggap sebagai waktu berkualitas bersama pasangan, seperti makan malam, waktu menjelang tidur, atau kegiatan santai di akhir pekan. Jadikan momen-momen tersebut sebagai ruang tanpa ponsel, di mana fokus couples sepenuhnya tertuju pada kebersamaan. Dengan begitu, couples akan menemukan kembali kenyamanan dan keintiman dalam percakapan tatap muka yang tulus.
3. Hadirlah Sepenuhnya
Jika couples menyadari bahwa phubbing sering terjadi, maka mulailah dengan membuat kebiasaan yang lebih sehat dalam menggunakan ponsel. Cobalah untuk menyimpan ponsel saat makan, mengaktifkan mode Do Not Disturb (DND), atau menaruhnya jauh dari jangkauan ketika sedang bersama pasangan. Tindakan sederhana ini menunjukkan bahwa couples menghargai kehadiran pasangan Anda.
Baik melalui kegiatan sehari-hari maupun dengan meluangkan waktu khusus berdua, usahakan selalu menciptakan momen koneksi yang nyata. Upaya kecil untuk benar-benar hadir dapat memperkuat keintiman dan mencegah rasa kesepian tumbuh di dalam pernikahan. Sebab pada akhirnya, bukan banyaknya waktu yang dihabiskan bersama yang terpenting, melainkan kualitas kehadiran yang diberikan satu sama lain.
4. Menghentikan Distraksi
Tanpa disadari, mengambil ponsel dan memeriksanya “sebentar saja” sering berubah menjadi kebiasaan otomatis. Lama-kelamaan, kita melakukannya bukan karena kebutuhan, melainkan karena sudah terbiasa. Jika terasa sulit melepaskan diri dari ponsel, cobalah secara sengaja menaruhnya di tempat yang jauh dari jangkauan dan biarkan di sana untuk sementara waktu. Percayalah, notifikasi itu akan tetap ada ketika Anda kembali.
Dengan mengurangi kebiasaan refleks untuk memeriksa ponsel, couples akan belajar lebih sadar terhadap perilaku sendiri dan mulai memilih untuk hadir sepenuhnya di momen yang ada. Beberapa langkah praktis seperti mengaktifkan mode pesawat, mematikan getaran, atau menonaktifkan notifikasi juga bisa membantu mengendalikan dorongan untuk selalu memeriksa layar. Tindakan kecil ini dapat menjadi langkah awal menuju hubungan yang lebih tenang, fokus, dan penuh perhatian.
Pada akhirnya, pasangan Anda tidak butuh notifikasi dari Anda, yang ia butuhkan adalah perhatian dan kehadiran Anda. Cobalah mulai dengan langkah kecil hari ini, seperti meletakkan ponsel, tatap mata pasanganmu, dan dengarkan dengan sepenuh hati. Setiap kali kita memilih untuk hadir, kita sedang menumbuhkan kembali kedekatan yang mungkin sempat pudar. Keheningan tanpa layar bisa menjadi ruang di mana cinta dapat bertumbuh dan komunikasi kembali hidup. Sebab ketika kita belajar hadir, kita sebenarnya sedang memulihkan cinta yang Tuhan percayakan.
Focus on the Family Indonesia mendukung para couples melalui layanan konseling pasangan dan program Journey to Us. Kami berkomitmen untuk membantu couples memelihara hubungan pernikahan yang harmonis bersama pasangan Anda. Couples dapat menjangkau kami melalui direct message Instagram kami @focusonthefamilyindonesia atau WhatsApp pada nomor +6282110104006.
Referensi
Ruko Graha Boulevard Summarecon Serpong, Jln Gading Serpong Boulevard BVA1, Tangerang, Banten 15810
