Hai Champs! Pernahkah kamu merasa sudah berusaha sebaik mungkin, sudah melakukan banyak hal baik, sudah dapat banyak dukungan… tapi satu komentar negatif langsung meruntuhkan semuanya. Meski mendapat sepuluh pujian, pikiranmu terus terganggu oleh satu kritik kecil itu. Rasanya seperti suara negatif selalu lebih keras daripada semua hal positif yang sebenarnya jauh lebih banyak. Kenapa ya, hal negatif selalu terasa lebih besar?

Apa Itu Negativity Bias?

Negativity bias adalah kecenderungan di mana peristiwa negatif tampak lebih menonjol, lebih kuat pengaruhnya, dan lebih dominan dibandingkan peristiwa positif (Rozin & Royzman, 2001). Secara sederhana, hal-hal buruk memiliki “daya pukul” yang lebih besar daripada hal-hal baik, bahkan ketika keduanya memiliki bobot yang sama secara objektif. Akibatnya, meskipun dalam satu hari kita mengalami banyak hal baik, pikiran kita bisa tetap terpaku pada satu kejadian buruk saja.

Hal inilah yang membuat kita cenderung lebih fokus pada peristiwa yang tidak menyenangkan atau traumatis dibandingkan yang menyenangkan. Otak kita secara otomatis mengarahkan perhatian lebih cepat pada informasi negatif daripada positif. Sebenarnya, hal ini terjadi karena otak punya “sistem alarm” bernama amigdala. Setiap kali ada sesuatu yang terasa mengganggu atau berpotensi buruk, alarm itu langsung menyala. Tubuhmu jadi otomatis waspada, tegang, dan pikiran secara otomatis membayangkan kemungkinan terburuk, seolah-olah champs harus siap menghadapi ancaman. Semua ini membuat hal negatif terasa lebih besar dari yang sebenarnya.

Bagaimana Mengatasinya?

Negativity bias dipengaruhi oleh ke mana perhatian kita tertuju. Kalau champs mulai dengan sengaja memberi ruang bagi pengalaman dan perasaan positif, perlahan-lahan ketidakseimbangan itu bisa berubah. Moore (2019) membagikan beberapa langkah praktis yang bisa membantu kita mengatasi negativity bias:

     1. Mengenali Pikiran Negatif

Salah satu langkah penting untuk mengatasi negativity bias adalah dengan mengenali pikiran-pikiran yang melintas di benak champs sepanjang hari. Champs bisa mulai mengamati pikiran mana yang bermanfaat dan yang tidak bermanfaat bagimu. Dengan begitu, champs bisa menggantinya dengan pola pikir yang lebih sehat dan bermanfaat.

Salah satu cara yang bisa digunakan adalah Teknik ABC dari Albert Ellis (1957). Kerangka ini membantu Champs memahami apa yang memicu reaksi dan perasaan tertentu. Setelah champs menyadari pikiran yang muncul (Belief) dan konsekuensinya (Consequence), champs dapat melangkah mundur untuk menemukan pemicunya (Antecedents).

     2. Melatih Mindfulness

Manusia memikirkan ribuan hal setiap hari. Melatih Mindfulness akan membantu champs untuk hadir sepenuhnya pada momen saat ini, sambil mengamati pikiran yang lewat tanpa langsung memberi label “baik” atau “buruk”. Melatih mindfulness juga dapat membantu champs menjadi lebih cepat menyadari ketika pikiran negatif mulai muncul, sehingga memberi ruang bagi champs untuk mengatasinya sebelum pikiran tersebut berkembang menjadi lebih buruk. Beberapa latihan sederhana seperti pernapasan dan refleksi dapat membantu champs tetap tenang dan mengurangi dampak dari pikiran negatif.

     3. Restrukturisasi Kognitif

Restrukturisasi kognitif adalah proses melatih diri untuk mengenali pola pikir negatif, lalu menggantinya dengan sudut pandang yang lebih realistis dan sehat. Saat champs menyadari sedang menilai suatu situasi secara berlebihan atau terlalu pesimis, teknik ini mengajak champs untuk melihat situasi dari perspektif yang berbeda. Intinya, champs diajak untuk mengevaluasi kembali pikiran yang muncul, seperti “apakah pikiran itu benar?” atau “apakah ada fakta lain yang terlewat?”. Dari sana, champs dapat menggantinya dengan pikiran yang lebih seimbang dan positif. Misalnya, jika champs sering berpikir, “Aku selalu gagal”, restrukturisasi kognitif mendorong champs untuk melihat sudut pandang yang lebih realistis, seperti “Aku pernah berhasil sebelumnya dan dapat memperbaiki diri dengan latihan”.

     4. Nikmati Momen positif

Saat champs berhenti sejenak untuk benar-benar menikmati sebuah pengalaman menyenangkan, champs sedang menanamkan kenangan positif yang akan membantu di masa depan. Mengumpulkan pengalaman dan perasaan baik seperti ini dapat menyeimbangkan kecenderungan otak yang lebih mudah menangkap hal negatif. Saat champs mengalami atau menciptakan momen positif berikutnya, luangkanlah waktu lebih lama untuk menikmatinya. Dengan terlibat sepenuhnya dalam pengalaman baik, champs membantu otak merekam hal-hal baik dengan lebih kuat.

Pada akhirnya, kita semua memiliki kecenderungan alami untuk lebih cepat menangkap hal negatif. Namun, bukan berarti kita harus membiarkan negativity bias menguasai hidup kita. Negativity bias bisa dilatih dan diarahkan, satu langkah kecil pada satu waktu. Ingat, dirimu bukan apa yang pikiran negatifmu katakan. Setiap kali champs memilih untuk melihat situasi dengan lebih jernih, champs sedang memperkuat dirimu secara mental, emosional, dan spiritual.

Apabila champs merasa kewalahan dengan pikiran negatif, tertekan, atau membutuhkan ruang aman untuk bercerita, Focus on the Family Indonesia siap membantu champs melalui program peer counseling. Champs juga dapat menemukan tips-tips aplikatif terkait pengembangan diri self development melalui Instagram kami @noapologiesindonesia atau melalui website Focus on the Family Indonesia.

Referensi

• Ellis, A. (1957). Rational psychotherapy and individual psychology. Journal of Individual Psychology, 13, 38–44.
• Moore, C. (2019, Desember 30). What is the negativity bias and how can it be overcome? Positive Psychology.
• Rozin, P., & Royzman, E. B. (2001). Negativity bias, negativity dominance, and contagion. Personality and social psychology review, 5(4), 296-320.