Kapan terakhir kali champs memberikan pelukan pada diri sendiri atau mendapatkan pelukan dari orang lain? Pelukan yang hangat dan menenangkan?

Ketika hidup sedang tidak baik-baik saja, setiap orang memiliki caranya sendiri untuk memulihkan diri. Beberapa orang dapat merasa lebih baik ketika mendapatkan sebuah pelukan, baik dari dirinya sendiri maupun dari orang lain, seperti keluarga dan teman dekat. Pelukan memiliki kekuatan luar biasa yang memberikan kenyamanan dan efek penyembuhan.

Kulit merupakan indera terbesar di tubuh manusia dan melalui kulit kita dapat merasakan rangsangan/sentuhan dari lingkungan sekitar. Kontak kulit-ke-kulit dan bentuk lain dari stimulasi sentuhan membantu meningkatkan penanganan stres pada hewan dan manusia (Dunbar, 2008). Sentuhan adalah indera pertama yang mulai bekerja ketika kita berada dalam rahim ibu, yaitu sekitar usia kehamilan 14 minggu. Kemudian, sejak kita dilahirkan, kita mendapatkan belaian lembut seorang ibu yang bermanfaat pada kesehatan, seperti menurunkan detak jantung dan mendorong pertumbuhan koneksi sel otak.

Pelukan adalah bentuk kontak fisik yang intim, non-verbal, dan non-seksual di mana manusia (dan primata lain) dapat mengomunikasikan konsep emosional seperti kebaikan, kehangatan, kelembutan, dukungan, penyembuhan, keamanan, serta cinta dan penerimaan tanpa syarat (Washington, 2014). Pelukan adalah hal yang universal dan merupakan tindakan penting untuk menciptakan dan memelihara ikatan sosial.

Individu yang sering menerima pelukan berkorelasi dengan penurunan tekanan darah dan detak jantung (Light et al., 2004). Penelitian oleh Dreisoerner et al. (2021), menemukan bahwa individu yang menerima pelukan dari orang lain atau bahkan memeluk dirinya sendiri dapat membantu mengurangi dampak negatif dari stres. Pelukan dapat meningkatkan rasa saling memiliki, rasa keterhubungan, dan perasaan dicintai.

Baca juga: Memahami Self-Hatred: Langkah Menuju Penerimaan Diri

Ketika seseorang memeluk kita, stimulasi c-tactile afferents di kulit kita bekerja untuk mendeteksi rangsangan yang bersifat menyenangkan dan penuh kasih, seperti pelukan dan belaian. C-tactile afferents sendiri adalah jenis serabut saraf (neurons) di kulit yang sangat sensitif terhadap sentuhan lembut atau halus. Lalu, c-tactile afferents akan mengirimkan sinyal elektrik ke sumsum tulang belakang dan diteruskan ke bagian otak yang mengendalikan pemrosesan rasa sentuhan dan emosi. Setelah sinyal-sinyal ini sampai di jaringan otak yang terkait dengan emosi, otak akan merespons dengan melepaskan neurotransmitter dan hormon kimia yang memainkan peran dalam kesejahteraan fisik dan emosional, seperti oksitosin dan endorfin.

“I have learned that there is more power in a good strong hug than in a thousand meaningful words.” – Ann Hood

Manfaat dari Pelukan

Pelukan dapat disertai dengan senyuman dan kata-kata penghibur, baik yang diberikan oleh orang lain (keluarga dan sahabat) maupun saat kita memeluk diri sendiri. Pelukan terhadap diri dapat meningkatkan kesehatan mental dan fisik melalui berbagai cara, yaitu sebagai berikut.

1 . Meningkatkan Produksi Oksitosin

Oksitosin yang dikenal sebagai ‘hormon cinta’ atau ‘hormon pelukan’, dilepaskan ketika kita memeluk seseorang yang disayangi. Oksitosin memainkan peran penting dalam mengatur perasaan ikatan sosial dan meningkatkan rasa percaya diri, kenyamanan, serta kedekatan emosional. Kadar oksitosin yang meningkat, menyebabkan berkurangnya perasaan marah, kesepian, dan terisolasi dalam diri individu.

2 .  Mengurangi Tingkat Stres

Pelukan membantu tubuh meredakan stres dan mengurangi kecemasan, yaitu dengan mengurangi kadar hormon kortisol (hormon stres) dalam tubuh. Ketika kortisol berkurang, seseorang akan merasa lebih tenang dan rileks. Pelukan juga dapat memengaruhi sistem saraf otonom yang mengatur respons tubuh terhadap stres. Hal ini menyebabkan tubuh beralih ke respon relaksasi saat dipeluk. Jadi, ketika kita sedang merasa tertekan oleh masalah di kehidupan, kita dapat membuat suasana hati yang lebih baik dengan meluangkan waktu untuk berpelukan. Berpelukan baik dengan keluarga, teman, atau hewan peliharaan, membantu untuk meredakan stres dan memperbaiki suasana hati.

3.  Meningkatkan Kesehatan Mental

Berpelukan secara rutin dapat meningkatkan kadar serotonin (hormon kebahagiaan), yang berkontribusi pada peningkatan kesehatan mental dan kesejahteraan secara keseluruhan. Peningkatan kadar serotonin dapat membuat suasana hati menjadi lebih baik, menciptakan rasa nyaman, dan membantu menyeimbangkan siklus tidur. Ketika kita sedang merasa sedih, cobalah untuk memeluk diri sendiri. Pelukan kepada diri sendiri memberikan efek yang sama seperti saat orang lain memeluk kita. Rasa dukungan yang diterima melalui pelukan membuat seseorang merasa lebih kuat dalam menghadapi tantangan emosional dan meningkatkan kesehatan mental secara keseluruhan.

4.  Meningkatkan Mood dan Perasaan Bahagia

Pelukan merangsang pelepasan endorfin, hormon yang dapat menciptakan perasaan bahagia, mengurangi rasa sakit, dan meningkatkan suasana hati. Sebagai pereda nyeri alami tubuh, endorfin yang dilepaskan saat berpelukan juga membantu meredakan rasa sakit dan ketegangan. Selain itu, pelepasan oksitosin selama pelukan memiliki peran penting dalam meningkatkan suasana hati, memberikan kebahagiaan, serta memperkuat ikatan emosional antar individu.

Seperti yang sudah disebutkan di atas, bahwa kita bisa memberikan pelukan kepada diri sendiri atau yang biasa disebut sebagai “Self Hug”. Saat seseorang sedang membutuhkan pelukan, namun pelukan dari orang lain tidak tersedia atau tidak terasa nyaman untuk diri. Pelukan yang menenangkan diri sendiri dapat menjadi cara alternatif untuk memberikan dukungan dan kasih sayang dalam menghadapi stres. Sentuhan yang menenangkan diri merupakan bentuk dari belas kasih terhadap diri kita (Neff, 2003). Sentuhan ini dapat diartikan sebagai sikap penuh perhatian dan kebaikan terhadap diri sendiri saat sedang mengalami penderitaan, serta terbukti efektif dalam membantu mengatasi stres.

How to Give Yourself a Hug

1. Cari tempat yang tenang dan nyaman di mana champs bisa duduk atau berdiri tanpa gangguan. Hal ini bisa dilakukan di ruang tamu, kamar tidur, atau di luar ruangan yang sepi.
2. Lalu, letakkan kedua tangan di bahu atau di sekitar lengan atas. Champs bisa saling merangkul kedua lengan atau menempatkan satu tangan di bagian belakang punggung/pinggang dan tangan satunya di depan dada. Pelukan ini juga dapat disertai dengan tepukan lembut di bahu untuk memberikan efek menenangkan.
3. Ambil napas secara perlahan dan dalam untuk membantu tubuh menjadi lebih rileks. Champs dapat mencoba untuk merasakan setiap tarikan napas yang masuk dan keluar.
4. Sambil memeluk diri sendiri dan mengatur napas secara teratur, champs dapat memfokuskan diri pada perasaan hangat dan nyaman yang dirasakan saat memeluk diri. Kita juga memberikan afirmasi positif dan kata-kata penyemangat bila diinginkan.
5. Coba untuk mempertahankan posisi memeluk diri selama beberapa detik hingga beberapa menit untuk merasakan manfaat relaksasi yang lebih mendalam.

Memeluk diri sendiri dapat membuat kita merasa dicintai, rileks, dan menghadirkan rasa tenang. Self hug juga membantu melepaskan diri dari perasaan cemas atau ketegangan yang sering muncul dalam situasi stres. Pilihan untuk memeluk diri sendiri dilakukan karena cara ini adalah yang paling mudah, gratis, dan bisa dilakukan kapan saja ketika kita membutuhkannya. Memeluk diri kita juga dapat menjadi kesempatan untuk terhubung lebih dalam dengan diri kita sendiri. 

Jika champs merasa ingin membutuhkan pelukan, namun sedang sendirian. Mengapa tidak mencoba memeluk diri kita sendiri?

“Self-hugging is an incredible way to help lessen those feelings while growing confidence in our own ability to soothe, love and take care of ourselves.” – Gerrilyn Smith

Bila champs sedang membutuhkan pelukan atau ruang yang aman untuk berbicara. FOFI menyediakan layanan konseling yang siap mendengarkan dan memberikan dukungan yang diperlukan oleh Anda. Champs juga dapat menemukan tips-tips seputar diri dan kesehatan mental di laman Instagram kami. Champs dapat menghubungi kami melalui direct message Instagram kami @noapologiesindonesia atau melalui WhatsApp pada nomor +6282110104006.

Referensi: 

Dunbar, R. (2008). The social role of touch in humans and primates: Behavioural function and neurobiological mechanisms. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 34(2), 260–268. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2008.07.001  

Dreisoerner, A., Junker, N. M., Schlotz, W., Heimrich, J., Bloemeke, S., Ditzen, B., & Van Dick, R. (2021). Self-soothing touch and being hugged reduce cortisol responses to stress: A randomized controlled trial on stress, physical touch, and social identity. Comprehensive Psychoneuroendocrinology, 8, 100091. https://doi.org/10.1016/j.cpnec.2021.100091

Light, K. C., Grewen, K. M., & Amico, J. A. (2004). More frequent partner hugs and higher oxytocin levels are linked to lower blood pressure and heart rate in premenopausal women. Biological Psychology, 69(1), 5–21. https://doi.org/10.1016/j.biopsycho.2004.11.002

Neff, K. (2003). Self-Compassion: an alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85–101. https://doi.org/10.1080/15298860309032 

Washington, G. D. M. (2014). The healing power of hugs. Rockies. https://www.academia.edu/8062471/The_Healing_Power_of_Hugs