Champs, penelitian menunjukkan bahwa sekitar setengah dari tindakan kita setiap hari didorong oleh proses pengulangan. Proses pengulangan ini bisa disebut sebagai kebiasaan. Habit atau kebiasaan digunakan untuk menggambarkan perilaku yang sering dilakukan, cenderung terjadi secara teratur, dan dapat diprediksi. Kebiasaan pada dasarnya adalah perilaku yang diulang secara teratur yang terjadi hampir secara otomatis, dengan sedikit atau tanpa pemikiran. Mungkin ini alasan dari mengapa banyak orang yang menulis cara membangun dan mempertahankan kebiasaan yang positif.
“What you do every day matters more than what you do every once in a while.”—Gretchen Rubin
Menciptakan kebiasaan baru bisa jadi tampak menantang dan sulit untuk dilakukan. Entah itu memulai untuk berolahraga, konsumsi makanan yang lebih sehat, ataupun practice mindfulness. Beberapa dari kita mungkin memiliki motivasi yang rendah, kegagalan dalam menjalankan kebiasaan baru karena tidak konsisten, dan lingkungan sekitar yang tidak mendukung. Namun, menciptakan kebiasaan baru dapat membantu kita meningkatkan kesehatan dan mencapai tujuan jangka panjang. Kebiasaan positif ini, seperti tidur yang cukup, olahraga, dan pola makan yang sehat. Namun, membangun kebiasaan yang bertahan lama membutuhkan usaha dan waktu. Mengubah tindakan kita menjadi respons otomatis yang selaras dengan tujuan dan nilai-nilai kita, tentunya membutuhkan dedikasi, strategi, kesabaran, dan pendekatan yang sistematis.
Apa itu Habit?
Habit atau kebiasaan adalah perilaku yang konsisten dan diulang-ulang. Perilaku cenderung menjadi kebiasaan ketika dilakukan secara sering dan konsisten dalam konteks yang sama (Ouellette & Wood, 1998). Contohnya, ketika seseorang sering dan secara konsisten makan sayur untuk makan siang, pada suatu waktu makan sayur saat makan siang akan menjadi sebuah kebiasaan bagi individu tersebut. Pembentukan kebiasaan menawarkan mekanisme untuk pemeliharaan perilaku. Upaya perubahan perilaku yang awalnya berhasil sering kali gagal dalam jangka panjang, tetapi suatu teori menyatakan bahwa perilaku yang menjadi kebiasaan akan bertahan bahkan ketika motivasi terkikis (Verplanken & Wood, 2006).
Kebiasaan tidak selalu terbentuk secara sadar, kebiasaan dapat berkembang ketika kita beroperasi secara autopilot. Kebiasaan di sisi lain, sudah mendarah daging dalam kehidupan kita sehari-hari sehingga terasa aneh jika tidak melakukannya. Jika kita sudah terbiasa untuk sikat gigi sebelum tidur atau sarapan ditemani secangkir kopi hangat di pagi hari, dan ketika kita tidak melakukannya, mungkin akan ada rasa tidak nyaman yang hadir. Maka, kebiasaan adalah hal-hal yang kita lakukan secara teratur tanpa banyak berpikir atau berusaha (autopilot). Kebiasaan adalah perilaku otomatis yang kita pelajari dari waktu ke waktu melalui pengulangan dan latihan terus-menerus. Meskipun beberapa kebiasaan sangat membantu dalam meningkatkan kualitas hidup kita, ada juga kebiasaan lain yang berbahaya dan menyebabkan konsekuensi tidak menyenangkan untuk kita.
Kebiasaan yang baik berkontribusi pada perkembangan pribadi, membantu kita mencapai tujuan, dan menjalani gaya hidup sehat. Sedangkan, kebiasaan buruk dapat merugikan kesehatan fisik, emosional, dan mental kita karena mereka menghambat perkembangan pribadi dan dapat mengganggu hubungan yang kita miliki. Kebiasaan buruk seperti, merokok, minum-minuman beralkohol, mengonsumsi kafein berlebih, dan kebiasaan buruk lainnya. Beberapa kebiasaan yang telah terbentuk, bahkan akan sulit untuk dihilangkan.
Building a New Habit
Dalam membentuk suatu kebiasaan, waktu yang diperlukan untuk membentuk kebiasaan baru tersebut dapat bervariasi, tergantung pada orangnya dan kompleksitas perilakunya. Penelitian menunjukkan bahwa, secara rata-rata dibutuhkan waktu antara 18 hingga 254 hari untuk membentuk kebiasaan baru (Lally et al., 2009). Kisaran yang luas ini mencerminkan keragaman kebiasaan yang dicoba oleh orang-orang, mulai dari hal yang sederhana seperti meminum segelas air putih setiap pagi, hingga perilaku yang lebih kompleks seperti berolahraga selama 30 menit setiap hari. Meskipun, pembentukan kebiasaan memiliki jangka waktu yang bervariasi dari orang ke orang, kita dapat berfokus pada tiga hal ini dibandingkan dengan waktu:
The Four Stage of Habit
Proses membangun kebiasaan dapat dibagi menjadi empat langkah sederhana, yaitu cue, craving, response, dan reward. Pembagian menjadi bagian-bagian mendasar ini membantu kita memahami apa itu kebiasaan, bagaimana cara kerjanya, dan bagaimana cara meningkatkan kebiasaan tersebut.
Pembentukan kebiasaan melibatkan empat tahap utama:
Mengidentifikasi dan memanipulasi isyarat dan penghargaan dapat membantu kita memperkuat kebiasaan baru yang kita inginkan. Isyarat memicu otak kita untuk memulai suatu perilaku dengan memprediksi hadiah yang akan didapatkan. Kita semua, berada di suatu proses mempelajari isyarat di sekitar, sekaligus memprediksi imbalan sekunder yang bisa didapatkan, seperti uang, kekuasaan, status, pujian, cinta, persahabatan, atau rasa kepuasan pribadi. Isyarat merupakan indikasi pertama bahwa kita sudah dekat dengan sebuah hadiah/imbalan, yang secara alamiah akan menimbulkan keinginan.
Keinginan adalah langkah kedua dari lingkaran kebiasaan dan merupakan kekuatan motivasi di balik setiap kebiasaan. Tanpa adanya motivasi atau keinginan untuk melakukan perubahan, kita tidak memiliki alasan untuk bertindak. Yang sebenarnya kita inginkan bukanlah perubahan tersebut, namun hasil dari perubahannya. Contohnya kita tidak termotivasi untuk menyikat gigi, melainkan perasaan dari mulut yang bersih. Kita tidak berkeinginan untuk menyalakan televisi, tapi kita ingin dihibur.
Langkah ketiga adalah respon. Respon adalah kebiasaan aktual yang dilakukan, yang dapat berupa pikiran atau tindakan. Respon bergantung pada seberapa besar motivasi yang kita miliki dan juga tergantung pada kemampuan diri. Kebiasaan hanya dapat terjadi hanya jika kita mampu melakukannya. Terakhir, adalah respons yang menciptakan hadiah/imbalan. Imbalan adalah tujuan akhir dari setiap kebiasaan. Isyarat adalah tentang memperhatikan hadiah. Keinginan adalah tentang menginginkan hadiah. Respon adalah tentang mendapatkan hadiah. Kita mengejar suatu imbalan karena dua tujuan, yaitu imbalan itu memuaskan kita dan imbalan tersebut mengajari kita sesuatu.
Proses empat tahap pembentukan kebiasaan ini bukanlah sesuatu yang terjadi sesekali, melainkan sebuah lingkaran umpan balik tanpa akhir yang berjalan dan aktif selama kita hidup. Otak akan secara terus-menerus memindai lingkungan, memprediksi apa yang akan terjadi selanjutnya, mencoba berbagai respons, dan belajar dari hasilnya.
Strategies to Create Habits
Cara kita mendefinisikan sebuah tujuan untuk dijadikan kebiasaan sangatlah penting. Tujuan seperti “berjalan kaki” terlalu abstrak dan kurang jelas dibandingkan dengan, “saya akan berjalan kaki selama 15 menit di pagi hari”. Tujuan yang jelas akan mengurangi rasa takut kita untuk memulai dan membantu kita untuk lebih mudah melihat kemajuan yang terjadi setelahnya.
Perubahan besar dalam hidup kita tentu membutuhkan motivasi yang tinggi pula. Ketimbang mencoba melakukan sesuatu yang luar biasa dari awal, kita dapat memulai dari hal yang kecil dan tingkatkan secara bertahap. Seiring berjalannya waktu, kemauan dan motivasi akan meningkat, yang akan membuat kita lebih mudah untuk mempertahankan kebiasaan tersebut. Cobalah mulai dengan kebiasaan baru yang cukup mudah sehingga kita tidak perlu motivasi untuk melakukannya. Seperti contoh, daripada langsung melakukan jogging selama satu jam per hari, mulailah dengan jalan santai atau lari-lari kecil 15 menit setiap harinya. Buatlah kebiasaan yang cukup mudah yang dapat kita selesaikan tanpa motivasi.
“Make it so easy you can’t say no.” —Leo Babauta
Ketika kita keluar dari jalur atau melewati satu hari tanpa melakukan kebiasaan tersebut, cobalah untuk kembali ke jalur yang benar, melakukan kebiasaan tersebut secepat mungkin. Kita semua pasti pernah membuat kesalahan atau keluar dari kebiasaan yang ingin dilakukan, namun langkah terbaiknya adalah segera kembali ke jalur kebiasaan tersebut.
Pemberian penguatan positif pada perilaku baru dapat membantu perilaku tersebut bertahan menjadi kebiasaan. Misalnya, mendengarkan musik atau podcast favorit saat melakukan perilaku baru, dapat membantu membangun motivasi untuk melanjutkannya. Akan lebih baik jika kita dapat menemukan reward intrinsik (dari dalam diri), seperti bagaimana perilaku yang baru membuat suatu perasaan kepada kita .
Kita dapat membagikan tujuan yang ingin kita capai dengan teman, keluarga, atau support group yang dimiliki. Tujuannya adalah untuk mendapatkan motivasi dan dukungan yang kuat dari orang lain, agar kita dapat mempertahankan kebiasaan yang dimiliki.
Jika champs kesulitan untuk membuat kebiasaan baru yang bertahan, jangan berkecil hati dan jangan menyerah begitu saja dengan kebiasaan tersebut. Pun, bila waktu yang champs butuhkan ternyata lebih lama dari orang lain, itu bukanlah suatu masalah untuk membentuk kebiasaan baru yang positif. Champs dapat memulainya dari yang kecil, secara konsisten, dan tetap berkomitmen pada tujuan melalui dukungan orang sekitar. Ingatlah, semua hasil dari kebiasaan yang dilakukan berasal dari hal-hal kecil yang kita lakukan setiap harinya.
“The quality of our lives often depends on the quality of our habits.”—James Clear
Bagi champs yang ingin mendapatkan info dan tips-tips aplikatif terkait remaja dan pengembangan diri, champs dapat mengunjungi laman website kami di “Focus on The Family Indonesia” dan dapat terhubung melalui Instagram kami @noapologiesindonesia, jangan lewatkan unggahan penuh inspirasi dan edukasi untukmu.
Referensi:
Clear, J. (2022, October 20). How to start new habits that actually stick. James Clear. https://jamesclear.com/three-steps-habit-change
Harris, M., PhD. (2023, September 19). How do we successfully build a new habit? – Marc Harris, PhD – Medium. Medium. https://medium.com/@MarcHarrisPhD/how-do-we-successfully-build-a-new-habit-2cb9cd9e1c92
Lally, P., Van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2009). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009. https://doi.org/10.1002/ejsp.674
Ouellette, J. A., & Wood, W. (1998). Habit and intention in everyday life: The multiple processes by which past behavior predicts future behavior. Psychological Bulletin, 124(1), 54–74. https://doi.org/10.1037/0033-2909.124.1.54
Verplanken, B., & Wood, W. (2006). Interventions to break and create consumer habits. Journal of Public Policy & Marketing, 25(1), 90–103. https://doi.org/10.1509/jppm.25.1.90
Ruko Graha Boulevard Summarecon Serpong, Jln Gading Serpong Boulevard BVA1, Tangerang, Banten 15810
