“Kalau aku nggak chat duluan, kamu bakal cari aku nggak?”

“Aku masih penting buat kamu, kan?”

“Kamu beneran nyaman sama aku?”

Bagi banyak Couples, pertanyaan seperti ini mungkin terasa familiar. Dalam hubungan, kebutuhan untuk merasa dicintai dan diyakinkan sebenarnya sangat manusiawi. Namun, ada kalanya kebutuhan akan kepastian berubah menjadi pola yang berulang. Jawaban pasangan terasa menenangkan hanya sesaat, lalu muncul lagi keraguan yang sama. Pertanyaan diulang, kepastian terus dicari, dan hubungan perlahan dipenuhi kecemasan.

Apa Itu Reassurance Seeking?

Reassurance seeking adalah dorongan untuk terus mencari kepastian dari orang lain bahwa diri kita dicintai, berharga, dan diterima (Reis & Sprecher, 2009). Sekilas, perilaku ini mungkin terlihat seperti kebutuhan perhatian yang wajar. Namun, di baliknya sering terdapat rasa takut ditinggalkan, ketidakamanan, atau kesulitan mempercayai hubungan itu sendiri.

Dalam banyak kasus, reassurance seeking berkaitan dengan kecemasan dalam hubungan dan kebutuhan kuat untuk memastikan relasi tetap aman (Mental Health Counselor PLLC, 2026). Evraire et al. (2022) menemukan bahwa individu dengan anxiety attachment cenderung lebih sering melakukan reassurance seeking karena lebih sensitif terhadap tanda-tanda penolakan dan ketidakpastian dalam hubungan (Evraire et al., 2022).

Couples mungkin mengenalinya dalam keseharian. Misalnya, merasa gelisah ketika pasangan lama membalas pesan, terus memikirkan perubahan kecil dalam nada bicara pasangan, atau berulang kali meminta kepastian tentang komitmen hubungan (Mental Health Counselor PLLC, 2026). Pola ini mulai menjadi masalah ketika reassurance terus dicari meski pasangan sudah berkali-kali memberikan jawaban yang menenangkan (Mental Health Counselor PLLC, 2026).

Menariknya, reassurance seeking tidak selalu muncul karena hubungan sedang bermasalah. Kadang, pola ini berkaitan dengan luka emosional lama, pengalaman relasi sebelumnya, atau kesulitan menenangkan diri saat merasa tidak aman (Chain, 2024). Karena itu, reassurance dari pasangan sering hanya memberi rasa lega sementara sebelum kecemasan muncul kembali.

Mengapa Reassurance Seeking Bisa Melelahkan Hubungan?

Di awal hubungan, reassurance sering terasa seperti bentuk perhatian dan kedekatan yang wajar. Pasangan mungkin dengan senang hati memberikan kepastian atau menenangkan pasangan yang sedang cemas. Namun, ketika reassurance dicari terus-menerus, dinamika hubungan dapat berubah.

Stewart dan Harkness (2015) menemukan bahwa reassurance seeking yang tinggi berkaitan dengan kualitas hubungan yang lebih rendah serta meningkatnya kemungkinan penolakan dari pasangan di kemudian hari. Hal ini dapat terjadi karena pasangan perlahan merasa bahwa reassurance yang diberikan tidak pernah benar-benar cukup.

Dalam hubungan sehari-hari, siklusnya sering berjalan seperti ini (Mental Health Counselor PLLC, 2026):

Seseorang merasa tidak aman, lalu meminta reassurance. Pasangan memberikan kepastian, rasa lega muncul sesaat, tetapi kecemasan kembali lagi sehingga reassurance dicari ulang. Semakin sering siklus ini terjadi, semakin sulit rasa aman terbentuk dari dalam diri sendiri.

Rendahnya rasa percaya dalam hubungan juga berkaitan dengan lebih tingginya reassurance seeking sehari-hari (Evraire et al., 2022). Ketika seseorang sulit mempercayai kestabilan hubungan, reassurance menjadi cara untuk memeriksa apakah hubungan masih aman atau tidak (Evraire et al., 2022). Jika pola ini berlangsung terus-menerus, hubungan dapat dipenuhi frustrasi, kelelahan emosional, bahkan penarikan diri dari salah satu pihak (Chain, 2024).

Reassurance Seeking Tidak Selalu Buruk

Meski sering dikaitkan dengan dampak negatif, reassurance seeking ternyata tidak selalu merusak hubungan. Abe dan Nakashima (2020) menemukan bahwa pada hubungan yang relatif singkat, reassurance seeking tertentu dapat dipersepsikan sebagai upaya menjaga kedekatan emosional dan meningkatkan kepuasan relasi. Temuan ini menunjukkan bahwa reassurance seeking bukan sekadar soal “terlalu needy”. Cara perilaku ini muncul, konteks hubungan, pola attachment, serta respons pasangan ikut menentukan apakah reassurance seeking akan mempererat hubungan atau justru melelahkannya (Evraire et al., 2022).

Evraire et al. (2022) bahkan menyebut kemungkinan adanya bentuk reassurance seeking yang lebih aman dan tidak selalu berdampak negatif. Dalam beberapa kondisi, mencari reassurance dapat menjadi bentuk keterbukaan emosional dan upaya mencari dukungan dari pasangan (Evraire et al., 2022). Karena itu, Couples tidak perlu langsung menganggap semua kebutuhan reassurance sebagai masalah. Yang lebih penting adalah memperhatikan frekuensinya, dampaknya terhadap hubungan, dan apakah reassurance benar-benar membantu membangun rasa aman.

Ketika Reassurance Justru Membuat Semakin Tidak Tenang

Ironisnya, reassurance yang dicari terus-menerus tidak selalu membuat seseorang merasa lebih aman. Evraire et al. (2022) menemukan bahwa beberapa individu dengan anxiety attachment yang melakukan reassurance seeking justru mengalami penurunan rasa percaya terhadap hubungan di hari berikutnya. Temuan ini menunjukkan bahwa reassurance terkadang gagal meredakan ketakutan akan penolakan atau ditinggalkan sehingga kecemasan tetap aktif meski pasangan sudah memberikan kepastian. Akibatnya, reassurance menjadi seperti “penenang sementara”. Ada rasa lega sesaat, tetapi akar ketidakamanan tetap belum terselesaikan.

Kondisi ini dapat membuat Couples terjebak dalam pola yang melelahkan. Satu pihak terus mencari kepastian, sementara pihak lain mulai merasa apa pun yang dilakukan tidak pernah cukup.

Cara Mengurangi Reassurance Seeking Berlebihan

Kebutuhan reassurance bukan sesuatu yang harus dihilangkan sepenuhnya. Couples tetap membutuhkan perhatian, validasi, dan kepastian emosional dalam hubungan yang sehat. Yang penting adalah bagaimana kebutuhan tersebut dikelola agar tidak berubah menjadi siklus yang menguras hubungan. Dilansir dari Mental Health Counselor PLLC (2026), beberapa langkah berikut dapat membantu mengurangi reassurance seeking berlebihan:

1. Kenali pemicu munculnya reassurance seeking

Perhatikan kapan kebutuhan reassurance biasanya muncul dan situasi apa yang memicunya. Kesadaran ini membantu Couples memahami bahwa yang sedang dicari bukan sekadar jawaban pasangan, tetapi rasa aman emosional yang lebih dalam.

2. Belajar menenangkan diri dan membangun rasa aman dari dalam diri

Couples dapat mulai belajar menoleransi ketidakpastian secara bertahap dan membangun rasa percaya diri yang lebih mandiri. Chain (2024) juga menyarankan beberapa strategi seperti mengalihkan perhatian saat mulai overthinking, mengingat kualitas positif pasangan, dan melatih self-compassion, yaitu kemampuan memperlakukan diri sendiri dengan lebih lembut dan penuh pengertian saat sedang merasa rentan atau tidak aman.

3. Bangun respons pasangan yang sehat dan suportif

Pasangan juga memiliki peran penting dalam menciptakan rasa aman dalam hubungan. Respons yang empatik, konsisten, dan tidak defensif dapat membantu pasangan merasa lebih tenang. Namun, reassurance yang sehat bukan berarti harus terus-menerus menenangkan ketakutan pasangan tanpa batas. Hubungan yang sehat tetap membutuhkan keseimbangan antara dukungan emosional dan kemampuan masing-masing individu mengelola kecemasannya sendiri.

Ketika pola reassurance seeking mulai mengganggu hubungan, konseling individu maupun konseling pasangan dapat membantu Couples memahami akar emosional di balik perilaku tersebut (Chain, 2024).

Jadi, “Kamu Sayang Aku Nggak?”

Pada akhirnya, pertanyaan “Kamu sayang aku nggak?” sering kali bukan sekadar mencari jawaban. Di baliknya, ada kebutuhan untuk merasa aman, diterima, dan takut kehilangan hubungan yang berarti.

Kebutuhan untuk diyakinkan adalah bagian manusiawi dari mencintai seseorang. Namun, hubungan yang sehat tidak hanya dibangun dari seberapa sering pasangan berkata “aku sayang kamu”, tetapi juga dari kemampuan kedua pihak membangun rasa aman yang lebih stabil bersama-sama. Reassurance dapat menenangkan sesaat, tetapi rasa aman yang bertahan biasanya tumbuh dari kepercayaan, komunikasi, dan koneksi emosional yang konsisten dari waktu ke waktu (Evraire et al., 2022; Mental Health Counselor PLLC, 2026).

Focus on the Family Indonesia mendukung para Couples melalui layanan konseling, program Journey to Us, serta Date Night untuk membantu memperkuat koneksi emosional dan membangun komunikasi yang lebih sehat dalam hubungan. Kami berkomitmen membantu Couples membangun hubungan yang sehat, aman, dan saling memahami bersama pasangan Anda. Couples dapat menjangkau kami melalui Instagram @focusonthefamilyindonesia atau WhatsApp di nomor +62 821-1010-4006.

Referensi

Abe, K., & Nakashima, K. (2020). Searching for Positive Aspects of Excessive Reassurance-Seeking. Japanese Psychological Research, 63(2), 95–103. https://doi.org/10.1111/jpr.12285

Chain, J. (2024, May 6). Excessive Reassurance Seeking in Relationships. Thrive for the People. https://www.thriveforthepeople.com/blog/excessive-reassurance-seeking-in-relationships

Evraire, L. E., Dozois, D. J. A., & Wilde, J. L. (2022). The Contribution of Attachment Styles and Reassurance Seeking to Trust in Romantic Couples. Europe’s Journal of Psychology, 18(1), 19–39. https://doi.org/10.5964/ejop.3059

Mental Health Counselor PLLC. (2026, April 28). When Needing Reassurance Becomes a Relationship Problem. Mental Health Counselor PLLC. https://mentalhealthcounselor.net/when-needing-reassurance-becomes-a-relationship-problem/

Reis, H., & Sprecher, S. (2009). Encyclopedia of Human Relationships (Vol. 3). SAGE. https://doi.org/10.4135/9781412958479

Stewart, J. G., & Harkness, K. L. (2015). The Interpersonal Toxicity of Excessive Reassurance-Seeking: Evidence From a Longitudinal Study of Romantic Relationships. Journal of Social and Clinical Psychology, 34(5), 392–410. https://doi.org/10.1521/jscp.2015.34.5.392

Banyak pasangan merasa pernikahannya baik-baik saja. Tidak sering bertengkar, tidak ada konflik besar, dan tetap menjalani rutinitas bersama. Namun, seiring berjalannya waktu, muncul rasa hampa yang sulit dijelaskan. Hubungan terasa stabil, tetapi tidak bertumbuh. Tetap bersama, namun seperti berjalan di tempat.

Masalahnya bukan karena kurang cinta atau komitmen. Hal yang sering terlewatkan adalah visi dalam pernikahan. Tanpa visi, pernikahan ibarat dua orang yang berjalan berdampingan tanpa tujuan yang jelas. Visi dalam pernikahan bukanlah mimpi pribadi masing-masing yang kebetulan sejalan. Visi adalah kesepakatan bersama mengenai nilai apa yang dipegang, tujuan apa yang ingin dicapai, dan prioritas apa yang dipilih sebagai pasangan. 

Langkah-Langkah untuk Menyatukan Visi Pernikahan

Banyak pasangan memilih terus berjalan sambil berharap langkah mereka tetap seirama. Padahal, tanpa percakapan yang jujur dan disengaja, kesatuan arah hanya menjadi angan. Anastasi (2023) membagikan beberapa langkah untuk menyatukan visi dalam pernikahan:

1. Menemukan Tujuan Bersama

Visi dalam pernikahan berfungsi sebagai kompas arah yang menuntun pasangan dalam menjalani kehidupan bersama. Visi memberikan kestabilan, tujuan yang jelas, dan makna. Tanpa arah yang jelas, pernikahan mudah terjebak dalam rutinitas yang monoton. Dalam jangka panjang, ketiadaan visi dapat membuat hubungan semakin rapuh. Oleh karena itu, couples perlu membangun percakapan yang jujur satu sama lain agar visi dapat berfungsi sebagai panduan dalam menentukan langkah-langkah nyata sebagai satu tim.

2. Memvisualisasikan Visi Pernikahan

Visi dalam pernikahan sering kali muncul melalui pikiran, mimpi, imajinasi, dan gambaran tentang masa depan yang diharapkan bersama. Tidak jarang, gambaran tersebut terasa sulit atau bahkan tampak mustahil. Hal ini wajar, karena visi memang menantang pasangan untuk keluar dari zona nyaman dan bertumbuh. Namun, visi tidak cukup hanya dipikirkan, ia perlu dilanjutkan dengan menetapkan tujuan-tujuan konkret agar visi tersebut dapat diwujudkan secara bertahap dalam kehidupan sehari-hari.

3. Membuat Papan Visi Pernikahan

Salah satu cara yang dapat couples lakukan untuk menyatukan arah pernikahan adalah dengan membuat papan visi. Couples dapat merangkum tujuan hidup bersama dengan gambar dan kata-kata yang merepresentasikan nilai, harapan, dan prioritas yang ingin dijalani. Dengan menempatkannya di ruang yang mudah terlihat, couples dapat kembali mengingat tujuan pernikahan di tengah kesibukan dan tantangan sehari-hari. 

4. Tetap Berjuang Menjaga Visi Pernikahan

Dalam kehidupan sehari-hari, banyak hal dapat mengalihkan perhatian pasangan. Jika tidak disadari, gangguan-gangguan ini dapat membuat couples lebih sering bereaksi satu sama lain daripada bergerak menuju tujuan yang sama. Oleh karena itu, couples perlu secara sengaja meluangkan waktu untuk kembali menyelaraskan arah. Mengambil waktu bersama untuk berdiskusi, mendengarkan, dan menyepakati kembali prioritas menjadi langkah penting agar visi pernikahan tidak tenggelam oleh rutinitas. Kesepakatan untuk menjaga fokus inilah yang membantu visi tetap hidup dan menuntun couples melangkah sebagai satu tim.

5. Mulailah dari Sekarang

Tidak semua pasangan langsung memiliki gambaran masa depan yang jelas. Namun, keterbatasan pandangan bukan alasan untuk menunda langkah. Memulai dari kondisi saat ini jauh lebih penting daripada menunggu kepastian yang sempurna. Kejelasan arah sering kali muncul seiring couples berani melangkah dan belajar bersama.

Focus on the Family Indonesia mendukung para couples melalui layanan konseling pasangan, program Journey to Us, serta bonding events seperti Date Night untuk memperkuat relasi. Kami berkomitmen untuk membantu couples memelihara hubungan pernikahan yang harmonis bersama pasangan Anda. Couples dapat menjangkau kami melalui direct message Instagram kami @focusonthefamilyindonesia atau WhatsApp pada nomor +6282110104006.

Referensi 

• Anastasi, G. (2023, Agustus 19). Why your marriage needs a vision. https://gasparandmichele.com/why-your-marriage-needs-a-vision-3/

Couples, pernahkah Anda merasa setiap kali ingin membicarakan sesuatu yang penting, pasangan justru terlihat menghindar? Atau sebaliknya, ketika pasangan mulai membuka topik yang serius, Anda justru ingin diam, menunda, atau menjauh dari percakapan? Situasi ini sering kali terasa membingungkan, bahkan melelahkan. Semakin satu pihak mendekat, semakin pihak lain menjauh.

Dalam banyak hubungan, dinamika ini bukan sekadar perbedaan cara berkomunikasi biasa. Ada pola interaksi tertentu yang sedang berlangsung di baliknya. Pola ini dikenal sebagai demand-withdraw pattern dalam hubungan, yaitu ketika satu pihak mendorong pembicaraan, misalnya dengan mengkritik, menuntut, atau mencari kejelasan, sementara pihak lain merespons dengan menarik diri, menghindar, atau menutup komunikasi (Eldridge et al., 2017). Pola komunikasi pasangan ini tidak jarang terjadi dan sering kali muncul tanpa disadari oleh kedua belah pihak.

Yang membuatnya sulit, pola ini bukan hanya terjadi sekali. Ia cenderung berulang dan saling memperkuat. Ketika satu pihak semakin menekan untuk membahas masalah, pasangan justru semakin menjauh. Penarikan diri tersebut sering kali membuat pihak yang lain semakin meningkatkan tuntutannya (Eldridge et al., 2017). Tanpa disadari, hubungan mulai dipenuhi oleh siklus yang sama, sementara rasa terhubung justru perlahan berkurang.

Lebih dari Sekadar “Gaya Komunikasi” Pasangan

Pola demand-withdraw bukan sekadar perbedaan kepribadian atau kebiasaan berbicara. Ini adalah pola interaksi yang terbentuk dari cara kedua pasangan merespons kebutuhan emosional masing-masing.

Dalam perspektif keterikatan (attachment), penelitian menunjukkan bahwa pasangan dapat memiliki kebutuhan kedekatan yang berbeda dalam hubungan (Millwood & Waltz, 2008). Sebagian pasangan mungkin membutuhkan lebih banyak kejelasan, kehadiran, atau respons emosional, sementara yang lain justru merasa kewalahan ketika percakapan menjadi terlalu intens atau menuntut (Millwood & Waltz, 2008).

Perbedaan kebutuhan ini dapat memunculkan ketegangan dalam hubungan. Pihak yang membutuhkan kedekatan cenderung mendorong percakapan untuk mendapatkan kepastian, sementara pihak yang merasa tertekan justru menarik diri untuk mengurangi ketegangan (Millwood & Waltz, 2008). Dalam banyak kasus, dorongan dan penarikan ini sebenarnya bukan tentang menolak pasangan, melainkan cara masing-masing individu mencoba merasa aman dalam hubungan (Millwood & Waltz, 2008).

Bagaimana Pola Demand-Withdraw Pattern Terlihat dalam Kehidupan Sehari-hari?

Couples, pola komunikasi ini sering muncul dalam situasi yang tampak sederhana. Misalnya, ketika satu pasangan ingin membicarakan kurangnya waktu bersama, sementara pasangan lain merasa topik tersebut terlalu berat untuk dibahas saat itu. Percakapan yang awalnya biasa bisa berubah menjadi tegang. Bukan karena topiknya, tetapi karena cara kedua pihak merespons satu sama lain.

Penelitian Papp et al. (2009) menunjukkan bahwa demand-withdraw pattern dalam konflik pasangan berkaitan dengan meningkatnya emosi negatif seperti marah dan sedih dalam interaksi pasangan. Pada saat yang sama, pola ini juga berkaitan dengan menurunnya interaksi positif, seperti dukungan, kerja sama, dan upaya mencari solusi bersama (Papp et al., 2009). Akibatnya, konflik tidak hanya menjadi lebih emosional, tetapi juga kurang produktif. Pasangan cenderung lebih sedikit melakukan problem solving dalam hubungan atau kompromi, sehingga masalah yang dibicarakan sering kali tidak benar-benar terselesaikan (Papp et al., 2009). Dalam jangka panjang, hal ini dapat membuat konflik terasa berulang tanpa arah penyelesaian yang jelas.

Dampak Demand-Withdraw Pattern terhadap Hubungan

Jika pola ini terus berlangsung, dampaknya tidak hanya pada konflik tertentu, tetapi juga pada kualitas hubungan secara keseluruhan. Pola demand-withdraw berkaitan dengan penurunan kepuasan hubungan (Hasani-Moghadam et al., 2022). Artinya, semakin sering pasangan terjebak dalam pola ini, semakin rendah tingkat kecocokan dan kepuasan yang mereka rasakan dalam hubungan.

Hal ini bukan berarti hubungan pasti akan berakhir. Namun, pola ini dapat menjadi sinyal bahwa ada dinamika komunikasi dalam hubungan yang perlu dipahami dan diperbaiki. Tanpa kesadaran, pasangan bisa merasa semakin jauh. Bukan karena tidak peduli, tetapi karena tidak merasa dipahami.

Memahami Pola Komunikasi, Bukan Menyalahkan Pasangan

Couples, penting untuk melihat bahwa pola ini bukan tentang siapa yang “terlalu menuntut” atau siapa yang “terlalu menghindar”. Pola demand-withdraw terbentuk dari interaksi dua orang yang sama-sama berusaha memenuhi kebutuhan emosionalnya, tetapi dengan cara yang berbeda.

Di balik dorongan untuk membahas masalah, sering kali ada kebutuhan untuk didengar, dipahami, atau merasa aman. Di balik penarikan diri, sering kali ada kebutuhan untuk mengurangi tekanan, menjaga emosi tetap stabil, atau menghindari konflik yang terasa terlalu intens.

Ketika Couples mulai melihat pola ini sebagai sesuatu yang terjadi di antara keduanya, bukan sebagai kesalahan salah satu pihak, cara pandang terhadap hubungan dapat mulai berubah: dari saling menyalahkan menjadi saling memahami.

Keluar dari Siklus yang Sama

Kabar baiknya, pola komunikasi dalam hubungan ini bukan sesuatu yang tidak bisa diubah. Perubahan tidak selalu membutuhkan langkah besar, melainkan sering dimulai dari kesadaran terhadap apa yang sedang terjadi dalam interaksi sehari-hari. Menurut Fay (2017), berikut langkah-langkah yang dapat membantu Couples memutus demand-withdraw pattern dalam hubungan:

1. Memetakan pola interaksi

Langkah awal adalah mengenali bagaimana pola tersebut terjadi. Couples dapat mulai dengan memperhatikan:

• Bagaimana respons satu sama lain saling memengaruhi?
• Dalam situasi apa masing-masing cenderung mendorong atau justru menghindar?
• Bagaimana kecemasan berperan dalam dinamika tersebut?

Memahami pola ini membantu melihat bagaimana siklus terbentuk, sehingga perubahan menjadi lebih mungkin dilakukan.

2. Mengakui kontribusi masing-masing

Setelah pola mulai terlihat, penting bagi kedua pihak untuk menyadari bahwa masing-masing memiliki peran dalam mempertahankan siklus tersebut. Hal ini membantu melihat bahwa yang menjadi masalah bukan salah satu pihak, melainkan pola interaksi yang terjadi di antara keduanya.

3. Memilih respons yang berbeda dalam momen yang sama

Perubahan dapat dimulai ketika Couples secara sadar memilih untuk merespons dengan cara yang berbeda saat pola itu muncul. Kesadaran sederhana seperti menyadari bahwa pola yang sama sedang terulang dapat membantu Couples menghentikan respons otomatis dan mencoba pendekatan yang berbeda.

4. Mengubah cara merespons sesuai peran masing-masing

Couples dapat melakukan penyesuaian kecil:

• Pihak yang cenderung menarik diri dapat mencoba tetap hadir dan menyampaikan pandangannya.
• Pihak yang cenderung menuntut dapat memberi ruang atau menunda percakapan ke waktu yang lebih tepat.

Langkah-langkah ini membantu mengurangi ketegangan dan membuka kemungkinan interaksi yang lebih konstruktif.

Couples, Mungkin Ini Saatnya Bertanya:

Apakah selama ini kita benar-benar membicarakan masalah… atau justru terjebak dalam pola komunikasi yang sama?

Kadang, hubungan tidak membutuhkan solusi yang sempurna. Cukup kesadaran untuk memahami apa yang sedang terjadi di antara kita, dan mencoba merespons dengan cara yang sedikit berbeda. Karena dalam hubungan, perubahan tidak selalu datang dari percakapan besar, tetapi dari cara kita hadir dalam percakapan kecil, berulang, dan sehari-hari.

Jika Couples merasa membutuhkan ruang yang lebih aman untuk memahami dinamika hubungan, Focus on the Family Indonesia menyediakan berbagai layanan seperti Journey to Us, seminar pernikahan, konseling pasangan, serta Reconnected untuk membantu membangun kembali komunikasi yang sehat dan koneksi emosional dalam hubungan. Couples dapat menjangkau kami melalui Instagram @focusonthefamilyindonesia atau WhatsApp di nomor +62 821-1010-4006.

Referensi

Eldridge, K., Cencirulo, J., & Edwards, E. (2017). Demand-Withdraw Patterns of Communication in Couple Relationships. In J. Fitzgerald (Ed.), Foundations for Couples’ Therapy Edition (1st ed., pp. 112–122). Routledge. https://doi.org/10.4324/9781315678610-12

Fay, L. (2017, July 10). Caught in the Demand-Withdraw Cycle? Here’s A Guide for Getting Unstuck. Laurel Fay & Associates. https://laurelfay.com/caught-demand-withdraw-cycle-heres-guide-getting-unstuck/

Hasani-Moghadam, S., Ganji, J., Nia, H. S., Aarabi, M., & Khani, S. (2022). The prevalence and related factors with demand or withdraw couples communication pattern. Journal of Nursing and Midwifery Sciences, 9(2), 140–145. https://doi.org/10.4103/jnms.jnms_53_20

Millwood, M., & Waltz, J. (2008). Demand-Withdraw Communication in Couples: An Attachment Perspective. Journal of Couple & Relationship Therapy, 7(4), 297–320. https://doi.org/10.1080/15332690802368287

Papp, L. M., Kouros, C. D., & Cummings, E. M. (2009). Demand-Withdraw Patterns in Marital Conflict in the Home. Personal Relationships, 16(2), 285–300. https://doi.org/10.1111/j.1475-6811.2009.01223.x

Banyak pasangan yang telah menikah tetap bersama, menjalani rutinitas harian, dan memenuhi tanggung jawab masing-masing, tetapi di dalamnya menyimpan kelelahan. Percakapan terasa datar, kebersamaan tidak lagi memberi energi, dan upaya untuk memahami pasangan justru terasa menguras tenaga. Hubungan tidak dipenuhi pertengkaran besar, namun juga tidak lagi menjadi tempat yang menenangkan.

Kondisi ini sering dianggap sebagai konflik biasa atau fase hubungan yang akan berlalu dengan sendirinya. Padahal, relationship burnout berbeda dari konflik sesaat. Konflik biasanya memicu emosi yang kuat dan keinginan untuk memperbaiki keadaan, sedangkan burnout ditandai dengan kelelahan emosional, penarikan diri, dan hilangnya energi untuk terlibat secara mendalam dalam hubungan.

Relationship burnout bukan tanda bahwa hubungan telah gagal atau cinta telah habis. Sebaliknya, kondisi ini merupakan sinyal bahwa hubungan membutuhkan perhatian yang lebih serius. Ketika kelelahan ini dikenali dan ditangani dengan tepat, pasangan memiliki kesempatan untuk memulihkan kembali koneksi emosional dan membangun relasi yang lebih sehat.

Apa Itu Relationship Burnout?

Relationship burnout adalah kondisi kelelahan emosional yang dialami seseorang dalam hubungan. Kelelahan ini muncul ketika seseorang memiliki harapan bahwa hubungannya akan berkembang, tetapi akhirnya merasa kecewa dan lelah ketika hal-hal tidak berjalan sesuai harapan. Akibatnya, hubungan yang sebelumnya memberi rasa aman dan dukungan justru terasa melelahkan. Kelelahan dalam hubungan dapat dialami oleh siapa pun, termasuk pasangan yang memiliki hubungan sehat. 

Tanda-Tanda Relationship Burnout pada Pasangan

Relationship burnout sering kali muncul melalui berbagai perubahan dalam emosi dan perilaku pasangan. Pasangan dapat menunjukkan kelelahan pada aspek emosional, fisik, maupun keduanya secara bersamaan. Pattemore (2022) menguraikan beberapa tanda dan perilaku yang dapat mengindikasikan adanya relationship burnout:

1. Kehilangan Motivasi: Kegiatan seperti makan malam bersama atau menghabiskan waktu berdua yang sebelumnya menyenangkan kini terasa seperti kewajiban. Hubungan tidak terasa buruk, tetapi juga tidak lagi memberi energi atau  bermakna.
2. Merasa Putus Asa: Setiap pasangan memiliki harapan mengenai arah dan perkembangan hubungan. Namun, pada kondisi relationship burnout, couples mungkin mulai memandang hubungan dengan perasaan putus asa serta meragukan kemungkinan adanya perubahan yang lebih baik. Kekhawatiran bahwa kondisi ini akan terus berlanjut dalam jangka panjang pun sering kali muncul.
3. Muncul Ketidakselarasan: Ketidakselarasan dalam hubungan dapat muncul baik secara emosional maupun fisik. Couples mungkin merasa semakin sulit terhubung secara emosional, kehilangan ketertarikan dalam percakapan, atau berkurangnya kedekatan fisik.
4. Muncul Keraguan: Salah satu tanda relationship burnout adalah munculnya keraguan dengan pasangan. Couples dapat merasa cemas dan mulai mempertanyakan apakah pasangan Anda saat ini benar-benar menyayangi Anda.
5. Kesabaran Mulai Menipis: Relationship burnout dapat membuat couples lebih mudah merasa kesal atau frustrasi dalam interaksi sehari-hari. Hal-hal kecil yang sebelumnya dapat ditoleransi atau bahkan dianggap wajar mulai terasa mengganggu. Perubahan ini dapat memicu pertengkaran yang lebih sering. 
6. Mencari Pelarian Emosional: Kelelahan dalam hubungan dapat mendorong salah satu atau kedua pasangan mulai menarik diri secara emosional. Perhatian, kenyamanan, atau rasa dimengerti yang seharusnya dibangun dalam hubungan justru dicari di luar, sering kali terjadi karena belum adanya ruang komunikasi yang aman untuk membicarakan kebutuhan emosional yang belum terpenuhi.

Penyebab Relationship Burnout 

Saat pasangan mulai menyadari adanya kelelahan dalam hubungan, penting untuk memahami apa yang menjadi penyebabnya. Dengan mengetahui sumber kelelahan dalam hubungan, pasangan dapat lebih mudah menentukan langkah yang perlu diambil untuk membangun kembali kedekatan. Chung (2025) mengidentifikasi beberapa penyebab relationship burnout:

• Faktor Stres Eksternal

Stres merupakan bagian dari kehidupan yang tidak dapat dihindari. Tuntutan pekerjaan, persoalan keluarga, maupun tekanan finansial dapat mempengaruhi kondisi emosional seseorang. Jika tidak dikelola dengan baik, stres eksternal ini dapat mengganggu dinamika pasangan. Oleh karena itu, kemampuan mengelola stres dan emosi menjadi penting agar tekanan eksternal tidak merusak kualitas hubungan.

• Masalah Komunikasi 

Harapan yang tidak disampaikan dengan jelas dapat memicu masalah dalam hubungan. Kesalahpahaman mudah terjadi ketika pasangan memiliki ekspektasi tertentu namun tidak mengungkapkan kebutuhan atau keinginannya secara terbuka. Jika kondisi ini berlangsung terus-menerus, hubungan dapat menjadi semakin melelahkan dan berisiko mengalami relationship burnout.

• Kelebihan Beban Emosional atau Fisik

Memberi dukungan secara terus-menerus, baik secara emosional maupun fisik, dapat menguras energi. Kelelahan emosional akan muncul ketika salah satu atau kedua pasangan dipenuhi tanggung jawab, seperti pekerjaan, peran dalam keluarga, atau kewajiban lain. Jika kondisi ini tidak diimbangi dengan waktu istirahat dan dukungan yang seimbang, hubungan dapat terasa semakin berat dan kedekatan pun sulit dipertahankan.

Cara Mengatasi Relationship Burnout

Relationship burnout dapat diubah ketika pasangan bersedia mengenali dan meresponsnya secara sadar. Dengan langkah yang tepat, kelelahan dalam hubungan dapat dikelola dan koneksi emosional perlahan dapat dipulihkan. Han (2025) membagikan beberapa cara yang dapat membantu pasangan mengatasi relationship burnout:

1. Perawatan Diri

Di tengah berbagai tuntutan hidup, kebutuhan pribadi seringkali terabaikan. Padahal, menjaga kesehatan fisik dan mental berperan penting dalam kualitas hubungan. Perawatan diri dapat dilakukan melalui langkah sederhana, seperti meluangkan waktu untuk olahraga ringan, berjalan santai, atau melakukan aktivitas lain yang membantu memulihkan energi.  

2. Pengalaman baru 

Mengalami hal-hal baru bersama pasangan dapat membantu menghidupkan kembali rasa antusias dalam hubungan. Pengalaman baru sering kali memunculkan perasaan positif dan memperkuat ikatan emosional. Ketika pasangan membangun pengalaman positif bersama, hubungan pun kembali diasosiasikan sebagai sumber energi dan kebahagiaan.

3. Ritual Koneksi

Ritual koneksi adalah kebiasaan sederhana yang dilakukan secara konsisten untuk menjaga kedekatan pasangan, terutama di tengah kesibukan dan tekanan sehari-hari. Momen-momen kecil yang dilakukan dengan sengaja dan berulang ini membantu pasangan tetap terhubung dan memperkuat rasa kebersamaan. Contohnya, pasangan dapat membiasakan diri untuk berpelukan saat berpisah, serta menyapa satu sama lain dengan hangat ketika bertemu kembali.

4. Perhatikan Hal-hal Positif 

Kita cenderung memperhatikan, mengingat, dan bereaksi lebih kuat terhadap pengalaman negatif daripada pengalaman positif. Dalam hubungan, hal ini dapat menimbulkan masalah dan pertengkaran. Oleh karena itu, couples perlu membiasakan diri melihat hal-hal baik dari pasangan dan mengucapkan terima kasih agar hubungan terasa lebih hangat dan menyenangkan.

5. Percakapan untuk Mengurangi Stres

Luangkan waktu sekitar 20 menit setiap hari untuk saling bercerita tentang bagaimana hari masing-masing berjalan. Percakapan ini bukan untuk mencari solusi, melainkan untuk saling mendengarkan, memahami, dan memberi dukungan. Meski pendapat kalian berbeda, fokuslah pada apa yang dirasakan pasangan. Sikap ini membantu pasangan menghadapi berbagai tantangan sebagai satu tim.

6. Mengelola Konflik dengan Sehat

Saat masalah muncul dalam hubungan, bicarakan dengan pasangan dengan terbuka. Mulailah dengan menceritakan situasinya, lalu sampaikan apa yang couples butuhkan dengan cara yang positif. Pendekatan ini membantu diskusi tetap konstruktif dan mengurangi risiko konflik memburuk.

7. Membagi Beban

Sadari tanggung jawab dan tekanan yang ada dalam kehidupan sehari-hari. Jika memungkinkan, bagi sebagian beban dengan pasangan sehingga tidak ada yang merasa kewalahan sendirian. Jangan lupa untuk selalu menghargai dan mengakui pekerjaan serta usaha kecil yang sering tidak terlihat, karena apresiasi sederhana ini dapat membuat kedekatan dalam hubungan semakin kuat.

8. Perbaikan

Saat mengatakan sesuatu yang menyakitkan atau sensitif kepada pasangan, akui kesalahan tersebut dan sampaikan permintaan maaf yang tulus. Mengakui kesalahan bukan hanya tentang meminta maaf, tapi juga menunjukkan tanggung jawab dan komitmen untuk memperbaiki hubungan. Setelah itu, luangkan waktu untuk mendiskusikan bagaimana bisa mencegah hal serupa terjadi di masa depan, sehingga kepercayaan dan kedekatan dapat kembali pulih.

“A good marriage isn’t found. It’s build–slowly, daily, with love and choice” —Anonymous 

Focus on the Family Indonesia mendukung para couples melalui layanan konseling pasangan, program Journey to Us, serta bonding events seperti Date Night untuk memperkuat relasi. Kami berkomitmen untuk membantu couples memelihara hubungan pernikahan yang harmonis bersama pasangan Anda. Couples dapat menjangkau kami melalui direct message Instagram kami @focusonthefamilyindonesia atau WhatsApp pada nomor +6282110104006.

Referensi

• Chung, M. (2025, April 4). Recognizing and overcoming relationship burnout. Talkspace. https://www.talkspace.com/blog/relationship-burnout/
• Han, K. (2025, November 24). Relationship burnout. The Gottman Institute. https://www.gottman.com/blog/relationship-burnout/
• Pattemore, C. (2022, Augustus 12). 6 signs that you’ve got relationship burnout. Psych Central. https://psychcentral.com/relationships/signs-that-youve-got-relationship-burnout#signs-of-burnout

Couples, apakah anda pernah mengalami ketidaknyamanan karena keheningan yang diberikan oleh pasangan anda?

Silent treatment bisa menjadi salah satu pengalaman yang paling menyakitkan dalam suatu hubungan. Pengalaman ini dapat membuat kita merasa tidak terlihat, tidak didengar, dan merasa  sendirian. Maka dari itu, perlu adanya pemahaman terkait silent treatment agar pasangan dapat bekerja sama untuk menciptakan komunikasi yang lebih sehat dan konstruktif. 

Apa itu Silent treatment?

Silent treatment mengacu pada berbagai perilaku, seperti menghilangkan kontak mata, tidak berbicara dan mendengarkan yang dimaksudkan untuk menghindari komunikasi verbal atau/dan mengabaikan orang lain (Williams, 1997). Silent treatment sering kali digunakan sebagai sarana hukuman, manipulasi emosional, atau kontrol. Hal ini dapat membuat pasangan yang menerima perlakuan merasa tidak berharga, tidak dicintai, terluka, bingung, frustrasi, dan kecewa. Meskipun perilaku ini sering terjadi dalam hubungan intim atau romantis, silent treatment juga dapat terjadi dalam hubungan antar anggota keluarga, teman, atau rekan kerja.

Semakin lama, silent treatment yang dilakukan dapat berubah menjadi bentuk kekerasan emosi bagi pihak yang diabaikan. Walaupun ada berbagai alasan mengapa seseorang memilih untuk mengabaikan, tindakan ini kerap membawa dampak buruk pada suatu hubungan. Ketika diam digunakan sebagai alat untuk mengendalikan hubungan, maka diam tersebut menjadi bentuk manipulasi yang tidak sehat. Akan tetapi, jika diam hanya dijadikan sebagai jeda sementara untuk mengumpulkan pikiran sebelum kembali membahas persoalan, maka hal tersebut memiliki makna yang berbeda.

Mengapa Pasangan Menggunakan Silent Treatment 

Buss et al. (1987) berpendapat bahwa dalam hubungan asmara, pasangan seringkali saling memanipulasi dengan cara mengabaikan (silent treatment) untuk mencapai tujuan masing-masing.

• Gangguan Komunikasi

Salah satu alasan utama pasangan melakukan silent treatment adalah gangguan komunikasi. Ketika individu kesulitan dalam mengkomunikasikan perasaan, pikiran, atau kebutuhannya dengan jelas, hal ini dapat menimbulkan rasa frustrasi dan ketidakberdayaan. Dalam kondisi demikian, diam mungkin menjadi satu-satunya cara yang mereka anggap paling mudah untuk mengatasi emosi yang bergejolak.

• Tindakan perlindungan diri secara emosional

Dalam beberapa situasi, individu mungkin memilih untuk melakukan silent treatment sebagai bentuk perlindungan diri secara emosional. Mereka mungkin merasa rentan atau terancam oleh tindakan atau perkataan pasangannya dan memilih untuk menarik diri sebagai bentuk pertahanan diri. Perilaku ini seringkali dipengaruhi oleh pengalaman masa lalu atau trauma yang membuat individu sulit untuk mempercayai dan membuka diri pada orang lain.

• Menegaskan kekuasaan dan kontrol

Dorongan untuk mendominasi dan mengendalikan pasangan seringkali menjadi motivasi di balik silent treatment. Individu yang melakukan hal ini bertujuan untuk menunjukkan kekuasaannya, mengendalikan situasi, atau memberikan hukuman atas kesalahan yang dianggap telah dilakukan oleh pasangannya. Dinamika kekuasaan yang tidak sehat ini dapat memicu kebencian dan kemarahan yang lebih dalam dalam hubungan. Ketika komunikasi terputus akibat silent treatment, pihak yang diabaikan akan berusaha keras untuk menjalin kembali komunikasi verbal. Sikap mengabaikan ini justru membuat pelaku merasa dirinya benar, berkuasa, dan mengendalikan situasi, sementara korban merasa kebingungan dan takut kehilangan.

The Negative Impact of Silent Treatment

Meski silent treatment digunakan dalam waktu yang singkat, hal ini tetap dapat menyebabkan rasa sakit sosial pada pihak yang diabaikan karena mengaktifkan daerah otak yang sama yang bertanggung jawab atas rasa sakit fisik (Eisenberger, Lieberman, & Williams, 2003). Silent treatment juga dapat mengganggu kestabilan seseorang karena hal ini dapat menyebabkan banyak kebingungan dan keraguan dalam diri individu. Mereka yang diabaikan akan mempertanyakan diri mereka sendiri, terutama saat ia bahkan tidak tahu mengapa pasangan mereka memberikan silent treatment. Secara khusus, silent treatment mengancam empat kebutuhan dasar manusia, yaitu needs of belonging, self-esteem, control, and meaningful existence (Williams 2009).

Salah satu dampak paling nyata dari tindakan mengabaikan adalah tekanan emosional dan perasaan terisolasi. Individu yang diabaikan akan merasa terputus dari kasih sayang dan dukungan pasangannya, sehingga menimbulkan perasaan kesepian, ditinggalkan, dan perasaan tidak dicintai atau tidak dianggap penting. Dalam jangka panjang, kondisi ini dapat membahayakan kesehatan mental dan emosional. Selain itu, kepercayaan dan keintiman dalam hubungan juga akan terkikis. Jarak emosional yang semakin lebar akibat silent treatment akan melemahkan ikatan pasangan, menyebabkan hilangnya kepercayaan dan berkurangnya rasa aman. Hilangnya kepercayaan ini dapat menyulitkan pasangan untuk berbagi pikiran, perasaan, dan pengalaman mereka secara terbuka, sehingga semakin memperburuk gangguan komunikasi. Ketika pasangan terlibat dalam kondisi silent treatment, konflik sering kali tidak terselesaikan. Kurangnya komunikasi membuat pasangan tidak dapat mendiskusikan masalah mereka, menemukan titik temu, dan bekerja sama untuk menemukan solusi. Akibatnya, konflik yang tidak terselesaikan ini dapat menciptakan lingkungan yang tidak baik bagi kedua pasangan dan berpotensi menimbulkan masalah yang lebih besar di kemudian hari.

“Silent treatment is abusive for empaths. They thrive in relationships where communication is a key” – Jane Light

Bentuk-bentuk Silent treatment

• Dengan sengaja atau secara terang-terangan mengabaikan pasangannya.
• Pergi tanpa memberi tahu kemana mereka akan pergi atau kapan mereka akan kembali.
• Tidak memberikan respons ketika pasangannya mencoba berkomunikasi, baik secara langsung atau melalui media elektronik.
• Mereka berbicara dengan orang lain, tetapi tidak mau berbicara dengan pasangan.
• Menghindari kontak fisik, percakapan, dan menarik diri dari aktivitas bersama pasangan.

Merespons Silent Treatment oleh Pasangan

Couples, dengan meningkatkan kemampuan berkomunikasi secara efektif, kita dapat meminimalisir penggunaan silent treatment, memperkuat hubungan, membuka peluang untuk memperbaiki interaksi, serta mengelola konflik dengan cara yang lebih sehat.

• Tetapkan Batasan yang Sehat

Menetapkan batasan yang sehat dalam hubungan adalah penting untuk menentukan kapan diam dan jarak sudah melewati batas toleransi bersama. Batasan ini dapat sekaligus menjadi cara menyampaikan bahwa apa yang pasangan lakukan (silent treatment) menyakitkan dan tidak sesuai dengan apa yang kita inginkan atau akan ditolerir dalam hubungan tersebut.

• Ciptakan Percakapan yang Terstruktur

Cara untuk menciptakan komunikasi yang sehat dalam sebuah hubungan adalah dengan menciptakan percakapan yang terstruktur. Salah satu caranya adalah dengan mengubah pola komunikasi kita, termasuk mempelajari cara berdebat yang sehat. Meskipun kita merasa marah atau ingin membalas pasangan kita, cobalah gunakan pernyataan “Aku” untuk mengungkapkan perasaan tanpa menyalahkan pasangan. Misalnya, “Aku merasa terluka ketika kamu mengabaikanku”. Selain itu, ajak pasangan untuk membicarakan masalah ini dengan cara yang lebih konstruktif.

• Meminta Pasangan untuk Berbagi Perasaan

Hal ini akan membuat mereka tahu bahwa perasaan mereka penting dan valid, cara ini dapat  membuka jalan untuk membangun percakapan yang lebih terbuka. Cobalah untuk tetap hadir dan dengarkan dengan penuh empati, ketika pasangan sedang mencoba untuk berbagi mengenai perasaannya.

• Minta Maaf Bila Melakukan Kesalahan

Hindari meminta maaf atau menyalahkan diri sendiri atas silent treatment yang diberikan oleh pasangan. Namun, jika kita telah melakukan kesalahan yang menyebabkan perasaan pasangan terluka, permintaan maaf adalah langkah yang bijaksana.

• Konseling Pasangan

Konseling mungkin bisa membantu, jika couples mengalami kesulitan untuk mengubah pola komunikasi dalam hubungan. Dengan bantuan orang yang netral, couples berdua dapat belajar  untuk mengekspresikan perasaan, sehingga dapat menyelesaikan konflik dengan cara yang sehat dan memiliki cara yang lebih efektif dalam berkomunikasi bersama pasangan. 

Silent treatment bukanlah cara yang sehat untuk menyelesaikan konflik dalam hubungan.  Silent treatment mungkin tampak seperti solusi mudah untuk menghindari konflik, namun dampaknya yang merusak dapat meninggalkan luka emosional yang mendalam dan sulit disembuhkan. Menghukum pasangan dengan bersikap diam bukanlah solusi yang tepat untuk dilakukan. Komunikasi yang sehat adalah fondasi dari hubungan yang baik. Dengan berbicara terbuka, kita dapat menyelesaikan masalah dan memperkuat ikatan di antara pasangan. Jika couples merasa kesulitan untuk dapat berkomunikasi dan mengutarakan perasaan, jangan ragu untuk mencari bantuan

“Unexpressed emotions will never die. They are buried alive, and will come forth later, in uglier ways.” – Sigmund Freud

Focus on the Family Indonesia mendukung para couples melalui layanan konseling pasangan dan program khusus bagi anda dan pasangan yaitu Journey to Us. Couples dapat menjangkau kami melalui direct message Instagram ke @focusonthefamilyindonesia atau WhatsApp pada nomor +6282110104006.

Referensi:

Buss, D. M., Gomes, M., Higgins, D. S., & Lauterbach, K. (1987). Tactics of manipulation. Journal of Personality and Social Psychology, 52(6), 1219–1229. https://doi.org/10.1037/0022-3514.52.6.1219 

Eisenberger, N. I., Lieberman, M. D., & Williams, K. D. (2003). Does rejection hurt? An FMRI study of social exclusion. Science, 302(5643), 290–292. https://doi.org/10.1126/science.1089134 

Gomes, W. (2023, April 6). The Toxic Echoes of Silence: Unmasking the harmful impact of the silent treatment in romantic relationship. Medium. https://medium.com/@wngomes/the-toxic-echoes-of-silence-unmasking-the-harmful-impact-of-the-silent-treatment-in-romantic-7c5cc2b0abe6 

Williams, K. D. (1997). Social ostracism. In Springer eBooks (pp. 133–170). https://doi.org/10.1007/978-1-4757-9354-3_7 

Williams, K. D. (2009). Chapter 6 Ostracism. In Advances in experimental social psychology (pp. 275–314). https://doi.org/10.1016/s0065-2601(08)00406-1

Couples, tahukah kalian akan istilah co-dependency dalam hubungan? Co-dependency dalam hubungan menurut Span dan Fischer (1990) adalah sebuah kondisi psikososial yang terwujudkan melalui sebuah pola disfungsional pada individu dalam berelasi dengan sesama. Pola disfungsional ini bisa berupa fokus berlebih ke individu lain dibandingkan diri sendiri, kurangnya mengekspresikan perasaan, dan adanya upaya untuk memperoleh sebuah tujuan dalam hubungan. Awalnya, co-dependency dalam hubungan ini diteliti pada individu yang pasangannya memiliki adiksi alkohol. Akan tetapi, banyak penelitian yang membuktikan bahwa co-dependency juga terjadi pada pasangan-pasangan secara general. 

Seperti namanya, co-dependency dalam hubungan juga dapat diartikan seperti sebuah ketergantungan dalam hubungan. Dalam bukunya, Beattie (1989) melihat bahwa individu yang co-dependent cenderung membiarkan perilaku pasangan untuk mempengaruhi diri mereka sendiri baik secara emosi, perilaku, dan pikiran. Di sisi lain, individu yang memiliki co-dependency juga bisa terobsesi untuk bisa mengontrol perilaku pasangannya. 

Ada beberapa karakteristik yang dapat ditunjukkan oleh individu dengan co-dependency. Beberapa karakteristik tersebut antara lain adalah sebagai berikut: 

• Menggantungkan diri pada validasi atau perilaku pasangan secara berlebih hingga bisa menjadikan validasi atau perilaku pasangan sebagai makna atau tujuan diri. Sebagai contoh, individu merasa memerlukan afeksi atau pujian dari pasangan agar bisa merasa bahwa dirinya memang baik.
• Kurang dalam menghargai diri sendiri sehingga rela untuk mengorbankan diri demi mempertahankan hubungan dengan pasangan.
• Mengambil terlalu banyak tanggung jawab atas kesalahan atau perilaku tidak bertanggung jawab yang dilakukan oleh pasangan, dan mencoba untuk memperbaiki sendiri masalah yang diciptakan oleh pasangan. Sebagai contoh, individu memiliki kebiasaan untuk selalu meminta maaf meskipun tidak melakukan kesalahan.
• Berkompromi terhadap perilaku pasangan dengan melepaskan kebutuhan diri atau tidak mengekspresikan perasaan Anda meskipun sebenarnya perilaku pasangan tersebut menyakiti atau mengganggu.
• Tidak memiliki batasan yang jelas antara diri sendiri dengan pasangan. Contohnya, membiarkan pasangan mengatur kehidupan atau aktivitas sehari-hari meskipun aturan yang diberikan sangat membatasi.
• Kesulitan untuk memenuhi kebutuhan dan mengakui perasaan sendiri sementara selalu mencoba untuk memenuhi kebutuhan pasangan.
• Obsesi yang berlebih terhadap kehidupan pasangan. 
• Kurangnya kepercayaan terhadap pasangan sehingga ada kebutuhan untuk bisa mengontrol atau mengatur hidup pasangan. Contohnya, memaksa pasangan untuk tidak berbicara atau bergaul dengan lawan jenis.
  

Co-dependency banyak ditemukan berhubungan dengan beragam masalah dalam hubungan. Individu dengan co-dependency cenderung melihat bahwa hubungan yang dimiliki dengan pasangan memiliki banyak masalah (Happ et al., 2022). Apa yang dilihat sebagai situasi normal oleh orang lain bisa nampak sebagai situasi bermasalah pada individu dengan co-dependency. Sehingga hal ini bisa membuka ruang untuk argumen terus menerus dengan pasangan. Tidak hanya itu, individu dengan co-dependency juga bisa merasa semakin kehilangan diri sendiri dalam berupaya untuk mempertahankan hubungan dengan pasangan.  

Co-dependency merupakan keadaan yang perlu dihadapi dan ditangani dengan baik. Menangani co-dependency dapat dimulai dengan pertama-tama mengevaluasi diri dan menghargai diri sendiri. Selain itu, individu dengan co-dependency bisa mengevaluasi dan membentuk batasan-batasan yang dapat melindungi diri sendiri. 

“Daring to set boundaries is about having the courage to love ourselves even when we risk disappointing others” – Brene Brown

“Love yourself enough to set boundaries. Your time and energy are precious. You get to choose how you use it. You teach people how to treat you by deciding what you will and won’t accept” – Anna Taylor

Perlu diingat bahwa Co-dependency juga merupakan suatu hal yang kompleks, sehingga bantuan profesional akan membantu dalam menavigasi, mengidentifikasi, dan menghadapi kondisi tersebut. FOFI mendukung pasangan-pasangan di Indonesia untuk bisa mewujudkan hubungan sehat yang berlandaskan atas kepercayaan, dukungan, kasih sayang, penghargaan diri, dan batasan-batasan yang tepat. Oleh sebab itu, FOFI tersedia untuk membantu pasangan dengan layanan konseling couple dan program ‘Journey to Us’ demi hubungan yang sehat dan baik. Hubungi kami melalui direct message Instagram kami @focusonthefamilyindonesia atau WhatsApp pada nomor +6282110104006 untuk mendapatkan konsultasi atau informasi lebih lanjut mengenai layanan-layanan kami.

Referensi 

Happ, Z., Bodó-Varga, Z., Bandi, S. A., Kiss, E. C., Nagy, L., & Csókási, K. (2022). How codependency affects dyadic coping, relationship perception and life satisfaction. Current Psychology, 42(18), 15688–15695. https://doi.org/10.1007/s12144-022-02875-9

Fischer, J. L., & Spann, L. (1991). Measuring codependency. Alcoholism Treatment Quarterly, 8(1), 87–100. https://doi.org/10.1300/j020v08n01_06

Beatfie, M. (1989). Codependent no more. Victoria: CollinsDove

Champs, apakah kalian sering merasa gugup, di bawah tekanan, atau khawatir mendekati, menjelang atau setelah waktu ujian? Kalian mungkin mengalami sesuatu yang namanya exam stress atau stres ujian.

Stres adalah sesuatu yang normal untuk dialami oleh setiap individu kok champs. Mengalami ‘exam stress’ adalah pengalaman yang wajar bagi kalian yang merupakan pelajar. Exam stress bisa muncul dari ekspektasi terhadap nilai akademik, dorongan dari orang tua, guru atau teman, dan lainnya.

Adanya stres yang cukup dalam kehidupan kita, bisa mendorong kita untuk berpikir dan bertindak dalam menghadapi tantangan ataupun menjalankan kebutuhan hidup kita sehari-hari. Contohnya, karena kamu khawatir akan ujian yang mendatang, kamu berinisiatif untuk memperhatikan penjelasan guru ketika di kelas. Hal ini merupakan dampak positif dari stres.

Akan tetapi, stres yang berlebihan dan berkepanjangan dapat memberikan dampak negatif bagi dirimu. Exam stress yang berlebihan dapat ditunjukkan dalam bentuk yang berbeda-beda pada setiap individu. Namun, biasanya exam stress berlebih muncul dengan perubahan perilaku atau pemikiran seperti berikut:

• Sering kali kekurangan energi untuk menjalankan aktivitas
• Kesulitan untuk tidur atau kurang waktu istirahat
• Merelakan waktu tidur, makan, istirahat atau aktivitas lainnya untuk belajar
• Menjauhi diri dari orang lain atau mengalihkan diri dengan menggunakan waktu lebih banyak bermain ponsel atau sosial media
• Sering merendahkan diri sendiri (berpikir bahwa diri sendiri tidak berguna, tidak kompeten, atau tidak bermakna)
• Terlalu sering menekan diri dengan pikiran seperti “Kalau aku tidak belajar dengan baik, aku tidak akan memiliki masa depan”

Exam stress berlebih ini apabila tidak dikelola dengan baik dapat berdampak pada kesehatan fisik dan mental Champs juga loh. Oleh sebab itu, Champs tetap harus mengelola exam stress tersebut agar tidak menumpuk dan memberikan dampak buruk pada dirimu!

Berikut adalah beberapa cara yang bisa Champs lakukan untuk mengelola exam stress dengan lebih sehat:

1. Buatlah jadwal belajar yang sehat
   Membuat jadwal belajar yang rutin setiap hari sebelum waktu ujian memang penting, tetapi Champs juga harus memprioritaskan waktu makan, istirahat dan waktu senggang yang cukup juga. Ingatlah bahwa Champs memerlukan waktu tidur sekitar 7-8 jam dan makanan yang cukup agar tubuhmu dapat berfungsi dengan baik. Mengimbangkan waktu belajar dan waktu untuk berolahraga, melakukan hobi, atau bersenang-senang dengan keluarga, teman, bahkan hewan peliharaan juga penting loh! Hal ini dapat mendukung kamu agar bisa melepaskan stres atau tekanan yang menumpuk dengan sehat.
2. Utarakan kekhawatiranmu
   Terkadang terlalu banyak kekhawatiran yang berkeliaran di dalam otak kita ketika akan menghadapi ujian. Champs bisa mengutarakan kekhawatiran-kekhawatiran tersebut dengan berbagai cara agar meringankan beban pikiran kalian. Salah satu caranya, Champs dapat menyatakan kekhawatiran-kekhawatiran tersebut kepada orang tua atau teman. Orang tua dan teman-teman kamu mungkin bisa memberikan solusi atau langkah-langkah yang bisa kamu lakukan untuk menghadapi kekhawatiran yang kamu rasakan.Cara lainnya, Champs dapat menuliskan kekhawatiran atau segala pikiran yang muncul pada buku jurnal atau diary. Dengan menuliskan kekhawatiran-kekhawatiran yang muncul, Champs mungkin bisa menyadari pola pikiranmu sendiri dan apa yang menjadi kekhawatiran utama saat ini. Selanjutnya, Champs bisa menentukan rencana bagaimana menghadapi kekhawatiran tersebut.
3. Dorong diri untuk belajar dengan hal yang menyenangkan
   Dorongan untuk belajar sangat penting dalam masa ujian. Sayangnya, dorongan kita untuk belajar ketika masa ujian biasanya hanya bersumber dari rasa takut akan masa depan, nilai buruk, atau performa buruk. Sumber dorongan demikian dapat memberikan tekanan yang besar dan membuat learning experience kamu menjadi terlalu stressful. Oleh sebab itu, ada baiknya Champs mendorong diri dengan hal-hal yang Champs suka!Champs bisa menetapkan reward atau hadiah setiap kali kamu berhasil mengikuti jadwal belajar yang direncanakan. Misalnya, karena Tono suka bermain bersama ayahnya, setiap kali Tono berhasil belajar produktif selama 6 jam setiap hari selama 1 minggu, Tono akan menghadiahkan diri dengan melakukan game night bersama ayahnya di akhir pekan. Jadi, melakukan game night bersama ayah menjadi dorongan belajar yang positif bagi Tono.
4. Sayangi diri sendiri
   Meskipun tekanan dan tanggung jawabmu sebagai pelajar memang berat, Champs harus ingat untuk selalu menyayangi diri sendiri. Belajar untuk tidak selalu mengkritik atau menekan dirimu, melainkan apresiasikanlah setiap langkah yang kamu ambil. Tetap hargai setiap progress yang kamu lakukan!

Ingatlah bahwa kesulitan dan kerja keras yang Champs lakukan saat ini adalah untuk mencapai masa depan yang lebih baik. Jadi, Champs harus tetap berusaha dengan baik dalam melewati setiap masa ujian. FOFI selalu mendukung Champs untuk berkembang dan melewati seluruh rintangan yang ada, termasuk masa ujian. Apabila cara-cara berikut dirasa kurang efektif dan Champs memerlukan solusi lain untuk menghadapi exam stress, Champs bisa berdiskusi dengan orang tua untuk mendapatkan bantuan lebih. FOFI juga siap membantu Champs dengan program konseling dan program No Apologies yang dapat mengarahkan Champs dalam menghadapi tantangan-tantangan yang ada.

Kesuksesan bukanlah akhir, kegagalan bukanlah hal yang fatal, yang terpenting adalah keberanian untuk melanjutkan – Winston Churchill

Referensi
Păduraru, M. E. (2019). Coping strategies for exam stress. Mental Health, 1(1), 64–66. https://doi.org/10.32437/mhgcj.v1i1.26