Champs, pernah nggak sih lagi capek banget karena deadline tugas numpuk, kecewa karena project yang kamu handle nggak berjalan sesuai harapan, atau sedih karena merasa tertinggal dari teman-teman sebaya… tapi yang keluar dari mulut malah, “Ah, ini bukan apa-apa, masih banyak orang yang hidupnya nggak seberuntung aku.” Padahal di dalam hati rasanya pengin istirahat, pengin marah, atau sekadar mengakui kalau hari ini memang berat. Seringnya kita terburu-buru menenangkan diri sendiri, bukan karena sudah benar-benar kuat, tapi karena takut dibilang lebay, kurang bersyukur, atau terlalu sensitif. Akhirnya, kita memilih terlihat baik-baik saja daripada jujur dengan apa yang sebenarnya dirasakan.

Atau ketika Champs cerita tentang hari yang kacau, lalu ada yang bilang, “Santai aja kali! Semua bakal baik-baik aja,” atau, “Udah, jangan dipikirin. Mending bersyukur.” Kalimat-kalimat seperti ini sering datang dengan niat baik. Teman, keluarga, atau bahkan diri kita sendiri ingin cepat bangkit dan nggak larut dalam masalah.

Tapi kenyataannya, respons seperti ini kadang cuma bikin lega sebentar. Sedihnya belum sempat dipahami, marahnya belum sempat diproses, tapi kita sudah diminta untuk move on dan kembali baik-baik saja. Sekilas terdengar menenangkan, tapi kenapa ya rasanya justru bikin dada makin sesak?

Toxic Positivity

Ketika setiap keluhan langsung dibalas dengan ajakan untuk selalu mencari sisi baik atau berhenti merasa negatif, emosi yang sebenarnya wajar justru ditekan. Sedih jadi terasa seperti kelemahan. Kecewa dianggap kurang bersyukur. Lelah seolah nggak valid karena selalu ada orang lain yang hidupnya “lebih sulit.” Akhirnya, kita belajar untuk memendam, bukan memproses. Padahal sebagai manusia, kita punya spektrum emosi yang luas dan semuanya valid untuk dirasakan. Mengakui bahwa kita sedang tidak baik-baik saja bukan berarti lemah. Justru, itu langkah awal untuk benar-benar memahami diri sendiri.

Menurut Ungvarsky (2025), toxic positivity terjadi ketika seseorang merasa harus tetap optimis dalam segala situasi sehingga mengabaikan atau menekan perasaan yang tidak nyaman, padahal sikap ini justru dapat menambah beban emosional dan membuatnya sulit mengolah pengalaman emosional secara sehat. Beberapa tanda toxic positivity dalam kehidupan sehari-hari yang sering muncul tanpa disadari antara lain (Quintero & Long, 2019):

• Menyembunyikan perasaan sebenarnya supaya terlihat baik-baik saja, padahal di dalam hati masih capek, sedih, atau marah.
• Memaksa diri untuk segera bangkit tanpa memberi ruang untuk merasakan emosi, seolah sedih atau kecewa harus langsung hilang.
• Merasa bersalah hanya karena sedih, frustrasi, atau kecewa, seakan perasaan itu nggak pantas ada.
• Mengecilkan pengalaman orang lain dengan kalimat motivasi atau feel-good quotes, sehingga mereka nggak merasa benar-benar didengar.
• Memberi perspektif perbandingan, misalnya “Masih mending…” atau “Bisa saja lebih buruk.”
• Menegur atau mempermalukan orang yang mengekspresikan emosi tidak nyaman hanya karena mereka terlihat “negatif”.
• Menepis masalah yang mengganggu dengan pasrah berlebihan, misalnya, “Ya sudahlah, memang begitu,” tanpa benar-benar memproses perasaan kita.

Mengapa Kita Terjebak dalam Toxic Positivity?

Toxic positivity nggak muncul begitu saja. Wyatt (2024) merangkum dari beberapa penelitian yang menunjukkan pengaruh dari lingkungan sekitar:

1. Budaya yang menuntut ketangguhan dan optimisme

Di banyak negara, ada ungkapan atau norma yang mendorong orang untuk tetap kuat dan positif meski menghadapi kesulitan. Misalnya:

• • • Jepang:“ganbatte” yang mendorong orang terus berusaha.
    • Korea Selatan: “hwaiting” yang membuat orang saling menyemangati.
    • India: filosofi “santosha” menekankan kepuasan batin.
    • Brasil: “jeitinho brasileiro” mengajarkan cara menghadapi masalah dengan optimisme.

Budaya ini bisa membantu membangun daya tahan, tetapi juga dapat membuat kita menekan emosi yang tidak nyaman. Lama-kelamaan, emosi yang tertahan bisa berkembang menjadi stres, kecemasan, bahkan depresi.

2. Media sosial yang menampilkan hidup “sempurna”

Paparan terus-menerus terhadap kehidupan yang tampak ideal di dunia maya membuat standar positif jadi sulit dicapai. Akibatnya, kita merasa iri, kesepian, rendah diri, atau menganggap hidup kita kurang memuaskan.

3. Tekanan dari dunia profesional dan motivasi

Lingkungan kerja atau seminar motivasi sering mendorong untuk selalu berpikir positif. Jika nggak hati-hati, hal ini bisa bikin kita menekan emosi sendiri, yang justru meningkatkan stres dan kelelahan.

Yang Dipendam Nggak Hilang, Cuma Numpuk di Dalam

Champs, menahan emosi nggak nyaman bukan cuma bikin kita tersenyum palsu. Berdasarkan hasil tinjauan pustaka Sonia (2025), kebiasaan menahan emosi yang tidak nyaman bisa berdampak serius pada kesehatan mental dan cara kita mengelola perasaan.

1. Meningkatkan stres dan burnout

2. Meningkatkan risiko kecemasan dan depresi

3. Kesulitan mengenali dan mengekspresikan emosi (alexithymia)

4. Kemungkinan mencari bantuan berkurang

5. Strategi coping maladaptif

Berani Merasa dan Belajar Mengelola Emosi Secara Positif

Kuncinya adalah jujur sama perasaan sendiri, nggak kebanyakan overthinking, dan pinter nge-filter apa yang kita lihat di media sosial (Wyatt, 2024). Berikut beberapa tips praktis dari Wyatt (2024):

1. Sadari dan akui emosi sendiri

Nggak perlu selalu tampil positif. Sedih, frustrasi, marah? Semua itu normal. Mengakui emosi bikin stres berkurang dan mental lebih sehat.

2. Latihan mindfulness

Coba fokus ke napas, tubuh, dan pikiran sekarang, tanpa nge-judge diri sendiri. Lama-lama kita jadi lebih peka sama perasaan, dan nggak gampang meledak waktu stres.

3. Asah kecerdasan emosional

Belajar mengenali, memahami, dan mengatur emosi sendiri. Coba untuk memahami perasaan orang lain juga.

4. Terima emosi tidak nyaman

Kecewa, sedih, kesal? Nggak apa-apa. Gunakan roda perasaan untuk menamai emosi secara spesifik, misalnya kesepian. Semakin jelas kita mengenal emosi itu, semakin mudah memprosesnya tanpa rasa bersalah.

5. Bangun budaya reflektif

Lingkungan yang aman untuk cerita soal tantangan atau kegagalan bikin kita lebih nyaman ngobrolin emosi dan belajar dari pengalaman.

6. Bijak bermedia sosial

Jangan mudah membandingkan diri dengan versi “sempurna” orang lain. Tanyakan pada diri sendiri: “Siapa yang bikin ini? Tujuannya apa? Aku ngerasa apa?”

Champs, Kamu Lagi Bertumbuh… atau Lagi Nahan Semua?

Kadang kita pikir sudah dewasa karena nggak lagi menangis di depan orang lain. Padahal, bisa jadi kita cuma semakin jago menyembunyikannya. Kita bilang, “Aku nggak apa-apa,” bukan karena benar-benar kuat… tapi karena nggak tahu harus mulai cerita dari mana.

Coba berhenti sebentar, dan jujur sama diri sendiri:

Apakah aku benar-benar mengizinkan diriku untuk merasa capek, sedih, atau kecewa hari ini… atau cuma pura-pura baik-baik aja?

Aku lagi nyuruh diri sendiri untuk “move on” sebelum hatiku siap, nggak sih?

Saat teman lagi sedih, aku beneran dengerin mereka… atau buru-buru nyuruh “move on”?

Emosi apa yang selama ini aku tekan karena takut dianggap lemah atau lebay?

Kapan terakhir aku ngerasa semuanya nggak oke… dan cuma duduk bareng perasaan itu tanpa buru-buru memperbaikinya?

Menjadi dewasa bukan berarti selalu stabil atau bebas dari emosi yang nggak nyaman. Menjadi kuat juga bukan berarti nggak pernah goyah. Di tengah target, perbandingan, dan ekspektasi, wajar jika kamu pengin terlihat baik-baik saja. Tapi ingat: semua emosi adalah bagian berharga dari dirimu.

Kamu boleh optimis, tapi kamu juga boleh lelah.

Kalau lagi capek, itu bukan kurang bersyukur.

Kalau lagi kecewa, itu bukan kurang kuat.

Kalau lagi sedih, itu bukan gagal jadi dewasa.

Nggak semua emosi harus langsung “diperbaiki.” Beberapa cuma perlu ditemani. Nggak semua kesedihan harus segera diberi makna positif. Kadang, tumbuh justru dimulai dari keberanian untuk duduk bersama perasaan yang nggak nyaman. Tanpa menyangkalnya.

Champs, kamu nggak kehilangan nilai hanya karena sedang lelah. Dan kamu nggak menjadi lemah hanya karena sedang merasa. Kalau kamu sedang belajar menerima emosi, membangun relasi yang lebih sehat, atau merasa lelah karena harus “selalu kuat,” kami ingin berjalan bersamamu.

Focus on the Family Indonesia siap membantu melalui program konseling. Champs juga bisa menemukan tips-tips praktis untuk self-development melalui Instagram @noapologiesindonesia atau website Focus on the Family Indonesia. Jangan ragu untuk menjangkau kami, karena setiap langkah kecil membawa perubahan besar di masa depan. 

Setiap emosi adalah bagian dari proses bertumbuh. Nggak perlu selalu tersenyum untuk terlihat baik-baik saja. Yang lebih penting adalah hadir secara utuh dengan harapan, luka, dan kejujuran pada diri sendiri. Sehat secara emosional bukan soal selalu positif, tapi soal jujur, hadir, dan berani merawat diri. Apa pun yang sedang kamu rasakan hari ini, itu valid.

Referensi

Quintero, S., & Long, J. (2019, October 12). Toxic positivity: the dark side of positive vibes. The Psychology Group. https://thepsychologygroup.com/toxic-positivity/

Sonia. (2025). The Dark Side of Positivity: How toxic positivity contributes to emotional suppression and mental health struggles. International Journal of Indian Psychology, 13(2), 1155–1163. https://doi.org/10.25215/1302.104

Ungvarsky, J. (2025). Toxic Positivity | Psychology | Research Starters | EBSCO Research. EBSCO. https://www.ebsco.com/research-starters/psychology/toxic-positivity

Wyatt, Z. (2024). The Dark Side of #PositiveVibes: Understanding toxic positivity in modern culture. Psychiatry and Behavioral Health, 3(1), 1–6. https://doi.org/10.33425/2833-5449.0016

Champs, pernah nggak kamu buka satu video “sebentar aja”, lalu tiba-tiba sadar sudah hampir satu jam scroll tanpa henti? Rasanya fokus kita gampang sekali berpindah dari satu hal ke hal lain: notifikasi, video pendek, chat, sampai tab tugas yang belum selesai. Ternyata, rasa sulit fokus ini bukan sekadar keluhan generasi digital, tetapi juga menjadi topik yang banyak diteliti.

Apa itu Attention Span?

Attention span adalah kemampuan seseorang mempertahankan fokus pada satu tugas atau alur pikiran dalam jangka waktu tertentu sebelum terdistraksi oleh hal lain, yang dipengaruhi oleh fungsi otak, minat terhadap aktivitas, kondisi emosional, kesehatan fisik, pengalaman hidup, lingkungan sekitar, hingga paparan stimulus digital yang terus berubah cepat (Ungvarsky, 2024).

Di kehidupan sehari-hari, otak sebenarnya terus memilah informasi mana yang perlu diprioritaskan dan mana yang harus diabaikan. Karena itu, muncul kekhawatiran bahwa paparan smartphone dan media digital yang serba cepat dapat memengaruhi kemampuan kita mempertahankan fokus.

Kenapa Fokus Mudah Teralihkan?

Teknologi bukan otomatis “musuh” fokus. Smartphone dan media digital tetap membantu proses belajar, komunikasi, dan kualitas hidup, namun penggunaan yang berlebihan berkaitan dengan menurunnya kemampuan mempertahankan fokus dan meningkatnya distraksi (Nugroho, 2026; Siyami et al., 2022).

Siyami et al. (2022) menemukan bahwa mahasiswa dengan penggunaan ponsel yang sangat tinggi mengalami penurunan fokus dibandingkan pengguna dengan intensitas lebih rendah. Penggunaan ponsel berlebihan juga dikaitkan dengan menurunnya fokus akademik, gangguan working memory, dan perilaku yang lebih mudah terdistraksi (Siyami et al., 2022).

Hal ini terjadi karena kapasitas fokus manusia sebenarnya terbatas. Ketika beberapa aktivitas berebut sumber perhatian yang sama, sebagian sumber daya mental terserap tanpa disadari sehingga fokus untuk tugas utama menjadi berkurang (Siyami et al., 2022). Karena itu, kebiasaan mengecek notifikasi, berpindah aplikasi, atau multitasking dapat mengambil ruang fokus yang sebenarnya dibutuhkan untuk belajar atau bekerja (Siyami et al., 2022).

Konten Video di Media Sosial dan Attention Span: Apa Hubungannya?

Short-form video seperti TikTok, Instagram Reels, dan YouTube Shorts sering menjadi sorotan dalam diskusi mengenai attention span karena karakteristiknya yang singkat, cepat, dan terus berganti. Dalam beberapa penelitian, pola konsumsi konten seperti ini mulai dikaitkan dengan tantangan dalam mempertahankan fokus. Misalnya, Aljehani et al. (2025) menemukan bahwa sebagian mahasiswa melaporkan kesulitan mempertahankan konsentrasi penuh selama perkuliahan, dengan gangguan distraksi yang cukup sering muncul, serta adanya keterkaitan antara penggunaan TikTok yang berlebihan dan penurunan fokus, meskipun dampak jangka panjangnya masih terus diteliti.

Hal serupa juga terlihat pada studi tentang short-form video seperti Instagram Reels. Paparan konten yang terus-menerus dan cepat berganti ini ditemukan berkaitan dengan penurunan kemampuan mempertahankan perhatian serta performa akademik. Haliti-Sylaj dan Sadiku (2024) menunjukkan bahwa semakin tinggi paparan short reels, semakin besar kemungkinan terganggunya kontrol fokus dan meningkatnya distraksi, yang pada akhirnya berhubungan dengan penurunan capaian akademik. Sejalan dengan itu, Asif dan Kazi (2024) juga menemukan bahwa intensitas penggunaan short video yang lebih tinggi cenderung diikuti dengan penurunan performa belajar, terutama pada pengguna dengan durasi konsumsi yang tinggi.

Di Indonesia, pola yang mirip juga terlihat. Nugroho (2026) menemukan bahwa semakin tinggi screen time dan durasi penggunaan TikTok, semakin besar kesulitan mahasiswa dalam mempertahankan fokus saat belajar. Konten yang cepat, padat, dan sangat menarik secara visual ini juga dikaitkan dengan kecenderungan konsumsi informasi yang lebih singkat, serta berkurangnya keterlibatan mendalam dalam aktivitas yang membutuhkan perhatian berkelanjutan (Nugroho, 2026; Opara et al., 2025).

Namun, penelitian tentang media sosial dan attention span tidak sepenuhnya negatif. Dalam kondisi tertentu, short-form video seperti TikTok, Instagram Reels, dan YouTube Shorts juga dapat mendukung perhatian visual, keterlibatan belajar, serta pembelajaran yang lebih interaktif ketika digunakan untuk konten edukatif (Opara et al., 2025; Rahma, 2025). Generasi Z cenderung lebih mudah memahami materi melalui video edukatif singkat karena formatnya yang ringkas, visual, dan mudah diulang, sesuai dengan gaya belajar mereka yang lebih visual dan cepat (Rahma, 2025). Rahma (2025) menemukan bahwa banyak siswa sering mengulang video untuk memperkuat pemahaman, serta secara tidak sengaja menemukan konten edukatif saat berselancar di media sosial, yang kemudian turut membantu proses belajar mereka. Artinya, bukan hanya aplikasinya yang berpengaruh, tetapi juga cara kita menggunakannya.

Cara Meningkatkan Fokus di Tengah Distraksi Digital

Kalau fokus terasa mudah pecah, ada beberapa strategi sederhana yang bisa Champs coba:

1. Mengurangi distraksi

Menurut Burrows (2026), mengurangi distraksi membantu fokus tetap berada pada tugas utama. Saat belajar atau bekerja, mematikan notifikasi, menjauhkan ponsel, atau membatasi akses internet yang tidak diperlukan dapat membantu menjaga fokus (Burrows, 2026).

2. Fokus pada satu tugas

Multitasking sering dianggap produktif, padahal perhatian manusia terbatas (Burrows, 2026). Karena itu, menyelesaikan satu tugas penting terlebih dahulu sebelum berpindah ke aktivitas lain dapat membantu menjaga fokus tetap stabil (Burrows, 2026).

3. Beri otak waktu istirahat

Otak dapat mengalami kelelahan setelah mempertahankan fokus dalam waktu lama. Karena itu, jeda singkat di tengah sesi belajar atau bekerja membantu otak kembali segar sebelum melanjutkan aktivitas (Burrows, 2026).

4. Tidur yang cukup

Gloria Mark, peneliti attention span dan penulis, menekankan pentingnya tidur yang cukup agar otak memulai hari dengan sumber daya kognitif yang lebih siap (Onque, 2026). Tidur berkualitas membantu otak tetap segar dan lebih siap mempertahankan fokus sepanjang hari (Onque, 2026).

5. Buat tujuan yang jelas

Tujuan yang spesifik membantu fokus lebih terarah pada apa yang ingin dicapai. Karena itu, membuat target realistis dan langkah yang jelas dapat membantu perhatian tidak mudah teralihkan (Onque, 2026).

6. Kenali waktu fokus terbaikmu

Menurut Gloria Mark, fokus manusia memiliki pola naik turun sepanjang hari (Onque, 2026). Mengenali waktu ketika kamu paling fokus dapat membantu menyusun aktivitas secara lebih efektif (Onque, 2026).

7. Biasakan membaca buku

Membaca membantu melatih working memory karena otak perlu menyimpan sekaligus menghubungkan informasi selama proses membaca berlangsung (Onque, 2026). Semakin sering membaca, semakin terlatih kemampuan otak mempertahankan fokus dalam waktu lebih lama (Onque, 2026).

8. Melatih meta-awareness

Meta-awareness berarti menyadari ke mana fokus kita bergerak ketika distraksi muncul (Onque, 2026). Saat fokus mulai teralihkan, cobalah berhenti sejenak dan tanyakan pada diri sendiri apakah distraksi tersebut benar-benar perlu ditanggapi saat itu juga (Onque, 2026).

Champs, Fokus Bukan Sekadar Soal Disiplin

Mungkin kemampuan fokus kita memang hidup di tengah dunia yang jauh lebih ramai dibanding generasi sebelumnya. Fokus bukan lagi sekadar kemampuan diam dan berkonsentrasi, tetapi juga kemampuan memilih apa yang layak mendapat ruang dalam pikiran kita. Di tengah video singkat, notifikasi tanpa henti, dan kebiasaan berpindah cepat dari satu layar ke layar lain, fokus menjadi sesuatu yang perlu dirawat secara sadar.

Coba tanya pada dirimu sendiri:

Apakah aku benar-benar fokus saat belajar, atau hanya terus berpindah layar?

Berapa kali aku mengecek notifikasi saat mengerjakan tugas?

Apakah aku memberi otak waktu istirahat yang cukup?

Kapan terakhir aku melakukan sesuatu tanpa membuka aplikasi lain di saat bersamaan?

Kalau akhir-akhir ini kamu merasa sulit fokus, bukan berarti kamu malas atau gagal disiplin. Bisa jadi, otakmu sedang terlalu penuh dengan distraksi yang terus berebut perhatianmu.

Jika kamu merasa membutuhkan dukungan lebih, Focus on the Family Indonesia menyediakan layanan peer counseling, tempat Champs bisa berbagi cerita dengan pendamping yang siap mendengarkan tanpa menghakimi. Champs juga bisa menemukan berbagai tips praktis seputar pengembangan diri, relasi yang sehat, dan kesehatan emosional melalui Instagram @noapologiesindonesia atau website Focus on the Family Indonesia. Jangan ragu untuk menjangkau kami, karena setiap langkah kecil dapat menjadi awal dari perubahan yang lebih baik di masa depan.

Referensi

Aljehani, D., Almaabadi, W., Alshamrani, L., Alshehri, Y., Ghamdi, R., Alzahrani, T., Alsubhi, A., Almutaani, G., Alsulami, S., & Alghamdi, W. (2025). The relationship between TikTok addiction and abnormal attention span among young adults: a cross-sectional study. International Journal of Medicine in Developing Countries, 1561–1569. https://doi.org/10.24911/ijmdc.51-1750323668

Asif, M., & Kazi, S. (2024). Examining the Influence of Short Videos on Attention Span and its Relationship with Academic Performance. International Journal of Science and Research (IJSR), 13(4), 1877–1883. https://doi.org/10.21275/sr24428105200

Burrows, S. (2026, March 7). How to Increase Attention Span. University of Rochester Medicine. https://www.urmc.rochester.edu/news/publications/health-matters/how-to-increase-attention-span#:~:text=Simple%20ways%20to%20improve%20attention,breaks%20to%20retrain%20your%20brain.

Haliti-Sylaj, T., & Sadiku, A. (2024). Impact of Short Reels on Attention Span and Academic Performance of Undergraduate Students. Eurasian Journal of Applied Linguistics, 10(3), 60–68. http://dx.doi.org/10.32601/ejal.10306

Nugroho, L. A. (2026). Structural Equation Modeling to Understand the Dynamics of Technology’s Impact on Attention Span: Indonesian Case. International Journal of Instructional Technology and Educational Studies, 7(1), 30–36. https://doi.org/10.21608/ihites.2025.399582.1253

Onque, R. (2026, March 12). Maintaining deep focus really is harder these days—how to improve your attention span, from a top researcher. CNBC. https://www.cnbc.com/2026/03/12/5-ways-to-maintain-deep-focus-from-an-attention-span-expert.html

Opara, E., Adalikwu, T. M., & Tolorunleke, C. A. (2025). The Impact of Tiktok’s Fast-Paced Content on  Attention Span of Students. Preprints. https://doi.org/10.20944/preprints202501.0269.v1

Rahma, V. (2025). Learning Style Adaptation of Generation Z to Short Educational Videos on Social Media. Journal of Education in Specific Purpose, 1(2), 97–108. https://www.journal.uruborospublishing.com/index.php/jesp/article/view/382

Siyami, M., Moghadam, M. R., & Avaz, K. A. (2022). Investigating the effect of mobile phone use on students’ attention span and academic performance. Journal of Fundamentals of Mental Health, 25(4), 271–277. https://journals.mums.ac.ir/article_23043_cf040b3f088dd5fa21e64ae945f03215.pdf

Ungvarsky, J. (2024). Attention span. EBSCO. https://www.ebsco.com/research-starters/health-and-medicine/attention-span

Champs, pernah nggak kamu lagi bercanda bareng teman-teman, notifikasi grup chat ramai, story Instagram penuh, atau bahkan punya followers cukup banyak di media sosial, tapi… di dalam hati tetap terasa kosong? Kamu ada di tengah keramaian, tapi rasanya seperti tidak benar-benar terhubung dengan siapa pun.

Kadang perasaan ini muncul saat scrolling media sosial. Kenalanmu lagi hangout bareng circle yang solid, atau merayakan pencapaian mereka. Tanpa sadar muncul pertanyaan kecil di kepala: Kenapa hidup mereka terlihat lebih penuh daripada hidupku?

Perasaan seperti ini sering dikaitkan dengan kesepian (loneliness). Namun, penting untuk diingat bahwa tidak semua rasa kosong atau sendiri otomatis berarti kita sedang mengalami kesepian kronis. Emosi bisa datang dan pergi, tergantung situasi yang sedang kita hadapi. Karena itu, alih-alih langsung memberi label, kita bisa mulai dengan mengenali dan memahami apa yang sebenarnya kita rasakan.

Kesepian sendiri tidak selalu berarti seseorang benar-benar sendirian. Seseorang bisa memiliki banyak teman atau berada di lingkungan yang ramai, tetapi tetap merasa hubungan yang dimilikinya belum cukup memenuhi kebutuhan emosionalnya (Binte Mohammad Adib & Sabharwal, 2023).

Lebih dari seratus penelitian menemukan bahwa kesepian pada remaja dan dewasa awal dipengaruhi oleh banyak faktor, mulai dari hubungan dengan teman sebaya, kondisi psikologis, hingga lingkungan sosial tempat seseorang bertumbuh (Buecker et al., 2024). Jadi, kesepian bukan hanya tentang “punya teman atau tidak”, tetapi juga soal seberapa terhubung kita dengan orang lain secara emosional.

Kesepian Datang dalam Bentuk Berbeda

Champs, kesepian ternyata tidak selalu muncul dengan cara yang sama. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa pengalaman ini setidaknya dapat muncul dalam dua bentuk utama (Binte Mohammad Adib & Sabharwal, 2023):

1. Kesepian sosial (social loneliness) muncul ketika seseorang merasa tidak memiliki jaringan pertemanan atau hubungan sosial yang cukup luas.

2. Kesepian emosional (emotional loneliness) terjadi ketika seseorang merasa tidak memiliki hubungan yang benar-benar dekat dan mendalam dengan orang lain.

Itulah sebabnya kamu bisa saja memiliki banyak teman, tapi tetap merasa kesepian. Kamu tidak sendirian secara sosial, tetapi kamu belum merasa benar-benar dipahami secara emosional.

Kedua jenis kesepian ini juga dapat berkembang secara berbeda sepanjang kehidupan. Kesepian emosional cenderung meningkat dari masa remaja menuju dewasa awal, sedangkan kesepian sosial biasanya tidak banyak berubah setelah seseorang memasuki usia dewasa awal (Binte Mohammad Adib & Sabharwal, 2023).

Mengapa Anak Muda Lebih Rentan Merasa Kesepian?

Masa remaja dan dewasa awal adalah periode kehidupan yang penuh perubahan. Banyak hal yang sedang dibangun sekaligus, mulai dari identitas diri, relasi baru, pendidikan, karier, hingga ekspektasi sosial. Di fase ini, hubungan dengan teman sebaya menjadi sangat penting. Berbagai penelitian menunjukkan bahwa kualitas hubungan dengan teman berkaitan erat dengan pengalaman kesepian (Buecker et al., 2024).

Yang paling berpengaruh bukan jumlah teman, tetapi kualitas hubungan tersebut. Hubungan yang hangat, suportif, dan saling menerima dapat membantu mengurangi kesepian. Sebaliknya, hubungan yang penuh konflik atau terasa tidak dekat dapat membuat seseorang merasa semakin terisolasi (Buecker et al., 2024). Pengalaman negatif dalam relasi sosial, seperti perundungan, penolakan, atau perlakuan tidak menyenangkan dari teman sebaya, juga berkaitan dengan meningkatnya kesepian dari waktu ke waktu dan dapat membuat seseorang merasa kurang aman untuk membangun hubungan baru (Buecker et al., 2024).

Kesepian Tidak Hanya Soal Orang Lain, Tapi Juga Cara Kita Melihat Diri Sendiri

Champs, kesepian tidak hanya dipengaruhi oleh lingkungan sosial. Cara seseorang memandang dirinya juga memiliki peran penting dalam pengalaman ini.

Beberapa kondisi psikologis diketahui berkaitan dengan kesepian pada remaja dan dewasa awal, seperti kepercayaan diri yang rendah, rasa malu dalam situasi sosial, serta kecenderungan untuk menarik diri dari interaksi sosial (Buecker et al., 2024). Misalnya, ketika seseorang merasa dirinya tidak cukup menarik atau tidak cukup berharga, ia mungkin menjadi lebih ragu untuk mendekati orang lain atau membangun hubungan baru. Keraguan ini dapat membuat seseorang semakin sulit merasa terhubung dengan orang lain.

Dalam jangka waktu tertentu, kesepian yang terus berlangsung juga dapat memengaruhi kesejahteraan psikologis. Champs dapat mengalami penurunan kepuasan hidup, menurunnya kesejahteraan psikologis, hingga meningkatnya risiko masalah kesehatan mental seperti depresi dan kecemasan (Binte Mohammad Adib & Sabharwal, 2023; Buecker et al., 2024).

Hal ini menunjukkan bahwa kebutuhan untuk merasa terhubung merupakan bagian penting dari kesejahteraan manusia.

Peran Keluarga: Tempat Pertama Belajar Merasa Terhubung

Selain teman sebaya, hubungan dengan keluarga juga berpengaruh, lho! Dalam tinjauan penelitian tentang kesepian pada anak muda, Binte Mohammad Adib dan Sabharwal (2023) menemukan beberapa hal penting terkait peran keluarga:

1. Hubungan yang hangat dengan orang tua dapat membantu mengurangi kesepian

Anak muda yang merasa didukung, dihargai, dan diperhatikan oleh orang tua cenderung memiliki tingkat kesepian yang lebih rendah.

2. Hubungan keluarga yang hangat menjadi dasar rasa aman dalam menjalin relasi

Ketika seseorang merasa diterima di rumah, ia cenderung lebih percaya diri untuk membangun hubungan di luar. Rasa aman ini membantu kita lebih nyaman untuk terbuka, mempercayai orang lain, dan membangun koneksi yang lebih bermakna.

3. Dari rasa aman tersebut, seseorang dapat berkembang lebih sehat dalam relasi sosial

Termasuk kemampuan untuk menjadi lebih mandiri sekaligus tetap merasa terhubung dengan orang lain. Hal ini menjadi bekal penting untuk membangun hubungan sosial yang sehat di masa depan.

4. Pengalaman pengasuhan yang penuh dukungan dapat berdampak hingga masa dewasa awal

Kenangan tentang hubungan yang hangat dengan orang tua di masa lalu dapat tetap memengaruhi kesejahteraan psikologis seseorang ketika ia memasuki masa dewasa awal.

Media Sosial: Penghubung yang Membantu atau Pembanding yang Melelahkan?

Menariknya, penelitian menunjukkan bahwa durasi penggunaan media sosial tidak selalu berkaitan langsung dengan kesepian (Buecker et al., 2024). Dalam beberapa situasi, interaksi online justru dapat menjadi sumber dukungan sosial, terutama bagi individu yang merasa kesulitan membangun hubungan secara langsung (Binte Mohammad Adib & Sabharwal, 2023).

Namun, penting untuk memahami bahwa media sosial pada dasarnya hanyalah sarana, bukan pengganti koneksi yang nyata. Ketika interaksi online mulai menggantikan pertemuan langsung atau digunakan untuk menghindari relasi di dunia nyata, hal ini justru dapat berkaitan dengan meningkatnya kesepian (Binte Mohammad Adib & Sabharwal, 2023).

Artinya, yang lebih penting bukan berapa lama kita online, tetapi bagaimana kita menggunakan media sosial tersebut. Media sosial bisa membantu membuka koneksi, tetapi hubungan yang lebih dalam tetap perlu dibangun melalui interaksi yang lebih autentik di kehidupan sehari-hari.

Kesepian Bukan Kelemahan, Yuk Hadapi Bersama!

Champs, jika kamu pernah merasa kesepian, penting untuk diingat bahwa perasaan ini bukan berarti kamu gagal bersosialisasi. Kesepian adalah pengalaman yang cukup umum dan dapat dipengaruhi oleh banyak faktor, mulai dari hubungan sosial, kondisi psikologis, hingga lingkungan tempat seseorang bertumbuh (Buecker et al., 2024). 

Kesepian bukanlah sesuatu yang perlu disembunyikan. Perasaan ini justru bisa menjadi sinyal bahwa kita sedang membutuhkan koneksi yang lebih bermakna. Namun, tidak semua perasaan sendiri harus langsung dianggap sebagai kondisi kesepian yang serius. Ada kalanya perasaan ini muncul sebagai respons sementara, misalnya saat kita sedang lelah, menghadapi perubahan, atau merasa tidak sepenuhnya dipahami. Karena itu, daripada terburu-buru memberi label, kita bisa mulai dengan memahami kebutuhan yang mungkin ada di balik perasaan tersebut.

Menurut Adelia Khrisna Putri, akademisi dan peneliti dari Universitas Gadjah Mada, ada beberapa langkah sederhana yang dapat kamu coba untuk mulai menghadapi kesepian (Nathania & Universitas Gadjah Mada, 2025):

1. Akui perasaan yang sedang kamu rasakan

Menyadari dan menerima perasaan kesepian dapat menjadi langkah awal untuk memahami apa yang sebenarnya kamu butuhkan.

2. Hubungi orang yang kamu percaya

Mengirim pesan, menelepon, atau mengajak bertemu keluarga, mentor atau sahabat bisa membantu mengurangi rasa terisolasi.

3. Ikuti aktivitas yang kamu minati

Bergabung dalam kegiatan yang kamu sukai dapat membuka kesempatan untuk bertemu orang baru dan membangun koneksi.

4. Kurangi waktu di media sosial

Mengurangi paparan media sosial dan memperbanyak interaksi langsung dapat membantu memperkuat hubungan nyata.

5. Rawat diri dengan baik

Hal-hal sederhana seperti makan dengan teratur, berolahraga ringan, dan tidur yang cukup juga penting untuk menjaga kesejahteraan emosional.

6. Pertimbangkan mencari bantuan profesional

Konselor atau psikolog dapat membantu memberikan dukungan dan cara yang lebih tepat untuk menghadapi kesepian.

Champs, Mungkin Ini Saatnya Mendengarkan Diri Sendiri

Di tengah kesibukan, notifikasi, dan percakapan yang terus berjalan, ada satu suara yang sering terlewat: suara dari dalam diri kita sendiri.

Sering kali kita sibuk menjaga hubungan dengan banyak orang, tapi jarang benar-benar berhenti untuk memahami apa yang sedang kita rasakan. Padahal, kesepian kadang bukan hanya soal ketiadaan orang lain, tetapi tentang kebutuhan untuk didengar, dipahami, dan diterima apa adanya.

Mungkin selama ini kamu terlihat baik-baik saja di luar. Kamu tetap bercanda, tetap aktif di media sosial, dan tetap menjalani aktivitas seperti biasa. Namun jauh di dalam hati, ada pertanyaan yang sesekali muncul pelan-pelan:

Apakah aku benar-benar merasa terhubung dengan orang-orang di sekitarku?

Apakah ada seseorang yang benar-benar mengenalku apa adanya?

Kebutuhan untuk merasa dipahami, diterima, dan terhubung adalah bagian alami dari kehidupan manusia. Jadi jika saat ini kamu sedang merasa kesepian, ingatlah bahwa perasaan itu valid dan kamu tidak sendirian mengalaminya. Berilah ruang untuk mengenalinya dengan lebih jujur.

Kadang perubahan tidak selalu dimulai dari langkah besar: satu pesan singkat kepada teman lama, satu percakapan jujur dengan orang yang kamu percaya, atau satu keberanian kecil untuk berkata, “Aku sedang tidak baik-baik saja.” Langkah-langkah kecil seperti itu bisa menjadi awal dari hubungan yang lebih hangat dan bermakna.

Jika kamu merasa membutuhkan dukungan lebih, Focus on the Family Indonesia menyediakan layanan peer counseling, dimana Champs bisa berbagi cerita dengan pendamping yang siap mendengarkan tanpa menghakimi. Champs juga bisa menemukan berbagai tips praktis seputar pengembangan diri, relasi yang sehat, dan kesehatan emosional melalui Instagram @noapologiesindonesia atau website Focus on the Family Indonesia. Jangan ragu untuk menjangkau kami, karena setiap langkah kecil dapat menjadi awal dari perubahan yang lebih baik di masa depan.

Ingat, merasa kesepian bukan berarti kamu lemah. Itu hanya salah satu bagian dari perjalanan manusia untuk mencari koneksi, makna, dan tempat untuk merasa dimengerti.

Referensi

Binte Mohammad Adib, N. A., & Sabharwal, J. K. (2023). Experience of loneliness on well-being among young individuals: A systematic scoping review. Current Psychology, 43(3), 1965–1985. https://doi.org/10.1007/s12144-023-04445-z

Buecker, S., Petersen, K., Neuber, A., Zheng, Y., Hayes, D., & Qualter, P. (2024). A systematic review of longitudinal risk and protective factors for loneliness in youth. Annals of the New York Academy of Sciences, 1542(1), 620–637. https://doi.org/10.1111/nyas.15266

Nathania, K. D. & Universitas Gadjah Mada. (2025, August 15). Psychology Expert at UGM Explains Causes of Loneliness and How to Overcome It (G. Grehenson, Ed.). Universitas Gadjah Mada. Retrieved March 13, 2026, from https://ugm.ac.id/en/news/psychology-expert-at-ugm-explains-causes-of-loneliness-and-how-to-overcome-it/

Hasil Programme for International Student Assessment (PISA) 2022 menunjukkan bahwa kemampuan literasi dan numerasi pelajar Indonesia masih tertinggal. Berdasarkan data yang dirilis GoodStats (2023), Indonesia menempati peringkat ke-69 dari 80 negara dengan skor total 1.108. Angka ini bukan sekadar statistik, tetapi gambaran dari kondisi proses belajar remaja yang masih perlu mendapat perhatian serius.

Bagi banyak remaja, belajar sering terasa melelahkan, membosankan, bahkan memicu frustasi. Saat kondisi ini muncul, otak secara alami berusaha menghindari ketidaknyamanan dan mencari pelarian yang lebih cepat serta menyenangkan. Tidak heran jika media sosial atau video game terasa jauh lebih menarik dibandingkan membuka buku atau mengerjakan tugas.

Situasi ini semakin diperparah oleh kehidupan modern yang penuh dengan distraksi. Notifikasi tanpa henti dan arus informasi yang cepat perlahan mengikis kemampuan untuk tetap fokus dan tekun. Akibatnya, banyak remaja sebenarnya bukan kehilangan kecerdasan, tetapi kehilangan daya tahan mental untuk tetap belajar ketika prosesnya tidak nyaman.

Padahal, otak manusia sebenarnya mampu bekerja secara optimal dalam suatu aktivitas ketika merasa tertantang dan memiliki tujuan yang jelas. Kondisi inilah yang membuat seseorang bisa tenggelam dalam suatu kegiatan tanpa harus dipaksa. Lalu, apakah belajar juga bisa demikian?

Cara Melatih Otak Agar Lebih Gigih Dalam Proses Belajar

Kegigihan dalam belajar tidak muncul dari motivasi sesaat, melainkan dari proses melatih otak untuk bertahan menghadapi tantangan. Fokus utamanya adalah melatih kemampuan untuk tetap melangkah meski proses belajar terasa tidak nyaman. Santhosh (2023) membagikan beberapa langkah yang dapat membantu otak membangun ketahanan dan konsistensi dalam belajar:

1. Menemukan Gaya Belajar yang Paling Sesuai

Memahami gaya belajar yang paling efektif bagi diri sendiri dapat membantu otak bertahan lebih lama dalam proses belajar. Sebagian remaja lebih mudah memahami materi melalui tampilan visual seperti gambar atau diagram, sementara yang lain mungkin lebih terbantu melalui diskusi, membaca, atau aktivitas langsung. Tidak ada gaya belajar yang paling benar. Oleh karena itu, carilah yang paling membantu champs memahami materi dan bertahan dalam proses belajar.

Salah satu metode yang sering digunakan adalah model VARK, yang membagi gaya belajar menjadi visual, auditory, reading/writing, dan kinesthetic. Mencoba berbagai pendekatan belajar dapat membantu champs mengenali metode mana yang paling mendukung fokus dan konsentrasi belajarmu. Dengan menyesuaikan metode belajar dengan cara kerja otak, proses belajar tidak hanya menjadi lebih efektif, tetapi juga lebih menyenangkan. 

2. Menemukan Minat Belajar 

Ketertarikan dapat menjadi pendorong yang kuat untuk membangun kegigihan dalam belajar. Ketika materi yang dipelajari dianggap penting atau menarik, otak cenderung lebih bertahan dalam prosesnya, bahkan saat menghadapi kesulitan. Maka dari itu, penting untuk mengenali topik-topik yang benar-benar memicu minat dan rasa ingin tahu. Rasa ingin tahu yang sederhana seperti ingin memahami suatu topik lebih dalam sudah cukup untuk membantu belajar terasa lebih bermakna. Ketika champs memiliki ketertarikan terhadap apa yang sedang dipelajari, belajar tidak lagi dipandang sebagai kewajiban yang membosankan, melainkan sebagai proses yang menarik untuk dijalani.

3. Belajar dari Pengalaman Langsung

Belajar akan lebih mudah dipertahankan ketika materi yang dipelajari terasa relevan dengan kehidupan sehari-hari. Saat champs dapat melihat bagaimana pengetahuan digunakan dalam situasi nyata, otak cenderung lebih aktif memproses informasi. Mengaitkan teori dengan praktik tidak selalu harus melalui hal besar seperti magang atau proyek formal. Mencoba menerapkan konsep yang dipelajari dalam aktivitas sederhana seperti diskusi, studi kasus, atau pengamatan di sekitar sudah cukup untuk memperkuat pemahaman. Ketika belajar terasa dekat dengan realitas, prosesnya menjadi lebih bermakna dan mendorong keinginan untuk terus mendalami materi.

4. Terlibat dalam Pembelajaran Kolaboratif

Belajar tidak selalu harus dijalani sendirian. Berada di lingkungan dengan orang-orang yang memiliki tujuan belajar serupa dapat membantu menjaga konsistensi dan ketahanan dalam proses belajar. Interaksi dengan orang lain memberi ruang untuk saling menguatkan, terutama ketika motivasi mulai menurun. Diskusi, bertukar sudut pandang, dan belajar bersama membantu otak memproses materi secara lebih mendalam. Dengan adanya dukungan sosial, belajar tidak hanya terasa lebih bermakna, tetapi juga lebih mudah dijalani secara konsisten.

Apabila champs merasa kesulitan bertahan dalam proses belajar atau membutuhkan pendampingan untuk mengembangkan diri secara lebih sehat, Focus on the Family Indonesia siap membantu champs melalui program konseling. Champs juga dapat menemukan tips-tips aplikatif terkait pengembangan diri self development melalui Instagram kami @noapologiesindonesia atau melalui website Focus on the Family Indonesia.

Referensi

• Lubis, R. B. (2023, 10 Desember). Mengulik hasil PISA 2022 Indonesia: Peringkat naik, tapi tren penurunan skor berlanjut. GoodStats. https://goodstats.id/article/mengulik-hasil-pisa-2022-indonesia-peringkat-naik-tapi-tren-penurunan-skor-berlanjut-m6XDt
• Santhosh, D. (2023, Juni 22). How to get addicted to learning. Medium. https://medium.com/@dakshsanthosh/how-to-get-addicted-to-learning-abfc8100f7f

Memenuhi tanggung jawab sebagai parents dengan anak-anak yang tumbuh di era digital memang cukup menantang. Parents mungkin telah melihat trend tentang penggunaan dunia digital yang kerap membahayakan anak-anak remaja, mulai dari paparan terhadap pornografi, informasi hoaks, serta dampak buruk lainnya dari dunia digital. Mengetahui hal-hal tersebut, wajar saja apabila parents mulai memperhatikan dan membatasi penggunaan media digital bagi anak-anak Anda. Beberapa parents mungkin membatasi penggunaan media digital tersebut dengan ketat demi menghindari bahaya-bahaya dari dunia digital, sehingga tidak jarang juga bahwa batasan-batasan tersebut dapat menjadi sumber argumen antara anak dan parents. Mungkin Anda pernah mendengar anak-anak remaja mengatakan bahwa batasan-batasan tersebut terkesan ‘terlalu mengekang’ bagi mereka.

Penggunaan media digital ini tentunya tidak bisa secara bias dikelompokkan dalam kotak ‘pengaruh buruk’ saja bagi anak Anda. Nyatanya, penggunaan media digital ini juga sangat berperan dalam perkembangan interpersonal anak Anda. Untuk memberikan batasan-batasan yang tepat dalam penggunaan media digital untuk anak, ada baiknya kita memahami bagaimana media digital ini berpengaruh pada perkembangan interpersonal anak Anda.

Pertama-tama, parents perlu memahami bagaimana proses perkembangan interpersonal remaja.

Proses Perkembangan Interpersonal Remaja

Teman sebaya merupakan salah satu lingkungan yang penting bagi anak Anda, terutama sejak mereka menginjak usia remaja awal. Pada usia remaja awal, anak Anda mungkin akan melakukan fitting in atau konformitas ke dalam kelompok pertemanan mereka, baik secara terpaksa maupun secara sukarela. Hal ini cukup wajar, pada usia tersebut, anak remaja awal memiliki keinginan untuk menjadi bagian dari suatu komunitas atau kelompok sosial. Mereka memerlukan teman sebaya mereka untuk menerima, mengerti, dan memiliki mereka.

Baca “ Apakah aku mencoba fitting in ke dalam grup pertemananku?” untuk mengetahui lebih lanjut   

Meski begitu, perubahan akan terjadi ketika anak Anda memasuki usia remaja pertengahan (sekitar 14 tahun). Di usia tersebut, remaja biasanya tidak akan terlalu kaku untuk fitting in atau menyesuaikan diri ke dalam kelompok pertemanan. Sebaliknya, pada masa ini, remaja akan mulai bertindak mengikuti nilai-nilai yang mereka miliki. Pada masa inilah, nilai-nilai yang diterapkan oleh keluarga, lingkungan sekolah, dan lingkungan pertemanan mereka menjadi cukup penting. Mereka akan mulai menegaskan pilihan pribadi dan nilai yang mereka miliki dalam berinteraksi dengan dunia sosial mereka. Proses ini dapat terwujud dengan perlahan ketika remaja bisa menyeimbangkan rasa kemandirian (agency) dan kebutuhan kebersamaan (communion) mereka (Lichtwarck-Aschoff et al., 2008). Dua kebutuhan tersebut merupakan faktor utama dalam pengembangan interpersonal remaja hingga usia dewasa. Sementara itu, pengembangan interpersonal adalah fondasi utama dari pengembangan identitas remaja. Mari kita pahami lebih lanjut bagaimana media digital berinteraksi dengan kedua faktor interpersonal ini. 

Bagaimana media digital bisa mendukung tumbuhnya Rasa Kebutuhan Kebersamaan (Communion Needs)

Dalam perkembangannya, remaja memiliki kebutuhan kebersamaan (communion needs) dengan kelompok sosialnya. Beberapa kebutuhan kebersamaan dari pandangan remaja antara lain adalah rangkaian kebutuhan untuk:

• Memiliki ikatan emosional dengan teman atau pasangan 
• Merasa diperhatikan oleh teman dan untuk memperhatikan teman 
• Menjadi bagian dari sebuah kelompok sosial atau komunitas

Idealnya, kebutuhan kebersamaan akan terpenuhi apabila remaja bisa menggapai ketiga hal tersebut. Kebutuhan kebersamaan yang tidak terpenuhi telah ditemukan berhubungan dengan kondisi kesehatan emosional dan mental remaja yang buruk (Granic et al., 2020).Dunia digital dapat menjadi tempat bagi remaja untuk memenuhi kebutuhan kebersamaan tersebut. 

Sosial media misalnya, memiliki banyak fitur yang memperbolehkan individu untuk mengekspresikan diri dan berkoneksi dengan teman-teman mereka tanpa batasan waktu dan tempat. Berbagi pikiran, perasaan, menemukan teman baru, dan tetap terhubung dengan kawan sebaya mereka melalui sosial media menjadi cara-cara bagi remaja untuk dapat meningkatkan perasaan kebersamaan mereka. Sehingga, tidak dapat dipungkiri bahwa sosial media cukup berperan dalam membangun kebutuhan interpersonal remaja.

Kebutuhan kebersamaan remaja juga dapat terpenuhi dengan social games, di mana pemain bisa berinteraksi dan bekerja sama dengan pemain lain untuk menuntaskan misi bersama. Banyak social games yang didesain spesifik sehingga pemain terdorong untuk bekerja sama, menolong, dan bahkan mendukung satu sama lain dalam menuntaskan  misi. Mereka bisa merayakan keberhasilan bersama dan bahkan mendukung satu sama lain meski menghadapi kegagalan. Dari hal tersebut, sangat mungkin bagi remaja untuk hubungan emosional dengan teman main mereka. Interaksi-interaksi tersebutlah yang dapat memenuhi kebutuhan kebersamaan remaja.

Bagaimana media digital bisa mendukung tumbuhnya Rasa Kemandirian (Agency Needs)

Rasa kemandirian adalah kebutuhan remaja untuk menegaskan diri sendiri pada lingkungannya dan mengambil keputusan berdasarkan kepentingan serta nilai pribadi (Locke, 2015). Pada usia pertengahan remaja, anak Anda akan mulai memasuki masa di mereka bisa memprioritaskan kebutuhan mereka sendiri dan mulai bertindak sesuai dengan nilai serta minat mereka.  Rasa kemandirian remaja yang kuat akan sangat membantu dalam memberikan harapan dan motivasi ketika remaja mengalami berbagai kesulitan dalam kehidupannya (Ryan & Deci, 2000). 

Rasa kemandirian ini dapat dibentuk dari berbagai pengalaman, termasuk pengalaman pribadi dengan media digital. Menurut penelitian Granic dan kawan-kawan (2014), media seperti game digital dapat membantu remaja dengan melatih ketekunan remaja dalam menghadapi tantangan atau kegagalan dalam menyelesaikan misi game. Mekanisme game yang mendorong pemain untuk terus mencoba kembali meski gagal membantu remaja dalam membangun resiliensi ketika menghadapi masalah. Selain itu, misi game juga ditemukan membantu remaja untuk memiliki growth mindset, sebuah pemikiran bahwa semua hal dapat diubah dan diperbaiki, termasuk kegagalan (Granic et al., 2014). Semua hal ini membangun rasa kemandirian pada remaja. 

Sementara itu, dari sosial media, rasa kemandirian ini dapat dibentuk melalui fitur-fitur untuk mengunggah ‘story’ atau postingan bagi remaja untuk menunjukkan keberadaan atau identitas mereka. Mereka didukung untuk beropini dan memberi sikap terhadap berbagai konten yang muncul.

Meskipun media digital dapat membantu remaja dalam mengembangkan identitas interpersonal mereka, setiap interaksi dan lingkungan sosial yang dialami oleh remaja dapat berbeda-beda. Tak dapat dipungkiri bahwa dalam media digital ada pula hal-hal negatif yang dapat dikonsumsi oleh anak Anda, baik secara sengaja maupun tanpa sengaja. Oleh sebab itu, penting bagi parents untuk menerapkan batasan dan nilai yang tepat agar remaja dapat memanfaatkan media digital tersebut dengan bijak.

Referensi

• Granic, I., Morita, H., & Scholten, H. (2020). Beyond Screen Time: Identity Development in the Digital Age. Psychological Inquiry, 31(3), 195–223. https://doi.org/10.1080/1047840x.2020.1820214
• Granic, I., Lobel, A., & Engels, R. C. M. E. (2014). The benefits of playing video games. The American Psychologist, 69(1), 66–78. https://doi.org/10.1037/a0034857
• Lichtwarck-Aschoff, A., Van Geert, P., Bosma, H., & Kunnen, S. (2008). Time and identity: A framework for research and theory formation. Developmental Review, 28(3), 370–400. https://doi.org/10.1016/j.dr.2008.04.001

Couples, tahukah kalian akan istilah co-dependency dalam hubungan? Co-dependency dalam hubungan menurut Span dan Fischer (1990) adalah sebuah kondisi psikososial yang terwujudkan melalui sebuah pola disfungsional pada individu dalam berelasi dengan sesama. Pola disfungsional ini bisa berupa fokus berlebih ke individu lain dibandingkan diri sendiri, kurangnya mengekspresikan perasaan, dan adanya upaya untuk memperoleh sebuah tujuan dalam hubungan. Awalnya, co-dependency dalam hubungan ini diteliti pada individu yang pasangannya memiliki adiksi alkohol. Akan tetapi, banyak penelitian yang membuktikan bahwa co-dependency juga terjadi pada pasangan-pasangan secara general. 

Seperti namanya, co-dependency dalam hubungan juga dapat diartikan seperti sebuah ketergantungan dalam hubungan. Dalam bukunya, Beattie (1989) melihat bahwa individu yang co-dependent cenderung membiarkan perilaku pasangan untuk mempengaruhi diri mereka sendiri baik secara emosi, perilaku, dan pikiran. Di sisi lain, individu yang memiliki co-dependency juga bisa terobsesi untuk bisa mengontrol perilaku pasangannya. 

Ada beberapa karakteristik yang dapat ditunjukkan oleh individu dengan co-dependency. Beberapa karakteristik tersebut antara lain adalah sebagai berikut: 

• Menggantungkan diri pada validasi atau perilaku pasangan secara berlebih hingga bisa menjadikan validasi atau perilaku pasangan sebagai makna atau tujuan diri. Sebagai contoh, individu merasa memerlukan afeksi atau pujian dari pasangan agar bisa merasa bahwa dirinya memang baik.
• Kurang dalam menghargai diri sendiri sehingga rela untuk mengorbankan diri demi mempertahankan hubungan dengan pasangan.
• Mengambil terlalu banyak tanggung jawab atas kesalahan atau perilaku tidak bertanggung jawab yang dilakukan oleh pasangan, dan mencoba untuk memperbaiki sendiri masalah yang diciptakan oleh pasangan. Sebagai contoh, individu memiliki kebiasaan untuk selalu meminta maaf meskipun tidak melakukan kesalahan.
• Berkompromi terhadap perilaku pasangan dengan melepaskan kebutuhan diri atau tidak mengekspresikan perasaan Anda meskipun sebenarnya perilaku pasangan tersebut menyakiti atau mengganggu.
• Tidak memiliki batasan yang jelas antara diri sendiri dengan pasangan. Contohnya, membiarkan pasangan mengatur kehidupan atau aktivitas sehari-hari meskipun aturan yang diberikan sangat membatasi.
• Kesulitan untuk memenuhi kebutuhan dan mengakui perasaan sendiri sementara selalu mencoba untuk memenuhi kebutuhan pasangan.
• Obsesi yang berlebih terhadap kehidupan pasangan. 
• Kurangnya kepercayaan terhadap pasangan sehingga ada kebutuhan untuk bisa mengontrol atau mengatur hidup pasangan. Contohnya, memaksa pasangan untuk tidak berbicara atau bergaul dengan lawan jenis.
  

Co-dependency banyak ditemukan berhubungan dengan beragam masalah dalam hubungan. Individu dengan co-dependency cenderung melihat bahwa hubungan yang dimiliki dengan pasangan memiliki banyak masalah (Happ et al., 2022). Apa yang dilihat sebagai situasi normal oleh orang lain bisa nampak sebagai situasi bermasalah pada individu dengan co-dependency. Sehingga hal ini bisa membuka ruang untuk argumen terus menerus dengan pasangan. Tidak hanya itu, individu dengan co-dependency juga bisa merasa semakin kehilangan diri sendiri dalam berupaya untuk mempertahankan hubungan dengan pasangan.  

Co-dependency merupakan keadaan yang perlu dihadapi dan ditangani dengan baik. Menangani co-dependency dapat dimulai dengan pertama-tama mengevaluasi diri dan menghargai diri sendiri. Selain itu, individu dengan co-dependency bisa mengevaluasi dan membentuk batasan-batasan yang dapat melindungi diri sendiri. 

“Daring to set boundaries is about having the courage to love ourselves even when we risk disappointing others” – Brene Brown

“Love yourself enough to set boundaries. Your time and energy are precious. You get to choose how you use it. You teach people how to treat you by deciding what you will and won’t accept” – Anna Taylor

Perlu diingat bahwa Co-dependency juga merupakan suatu hal yang kompleks, sehingga bantuan profesional akan membantu dalam menavigasi, mengidentifikasi, dan menghadapi kondisi tersebut. FOFI mendukung pasangan-pasangan di Indonesia untuk bisa mewujudkan hubungan sehat yang berlandaskan atas kepercayaan, dukungan, kasih sayang, penghargaan diri, dan batasan-batasan yang tepat. Oleh sebab itu, FOFI tersedia untuk membantu pasangan dengan layanan konseling couple dan program ‘Journey to Us’ demi hubungan yang sehat dan baik. Hubungi kami melalui direct message Instagram kami @focusonthefamilyindonesia atau WhatsApp pada nomor +6282110104006 untuk mendapatkan konsultasi atau informasi lebih lanjut mengenai layanan-layanan kami.

Referensi 

Happ, Z., Bodó-Varga, Z., Bandi, S. A., Kiss, E. C., Nagy, L., & Csókási, K. (2022). How codependency affects dyadic coping, relationship perception and life satisfaction. Current Psychology, 42(18), 15688–15695. https://doi.org/10.1007/s12144-022-02875-9

Fischer, J. L., & Spann, L. (1991). Measuring codependency. Alcoholism Treatment Quarterly, 8(1), 87–100. https://doi.org/10.1300/j020v08n01_06

Beatfie, M. (1989). Codependent no more. Victoria: CollinsDove

Champs, apakah kalian sering merasa gugup, di bawah tekanan, atau khawatir mendekati, menjelang atau setelah waktu ujian? Kalian mungkin mengalami sesuatu yang namanya exam stress atau stres ujian.

Stres adalah sesuatu yang normal untuk dialami oleh setiap individu kok champs. Mengalami ‘exam stress’ adalah pengalaman yang wajar bagi kalian yang merupakan pelajar. Exam stress bisa muncul dari ekspektasi terhadap nilai akademik, dorongan dari orang tua, guru atau teman, dan lainnya.

Adanya stres yang cukup dalam kehidupan kita, bisa mendorong kita untuk berpikir dan bertindak dalam menghadapi tantangan ataupun menjalankan kebutuhan hidup kita sehari-hari. Contohnya, karena kamu khawatir akan ujian yang mendatang, kamu berinisiatif untuk memperhatikan penjelasan guru ketika di kelas. Hal ini merupakan dampak positif dari stres.

Akan tetapi, stres yang berlebihan dan berkepanjangan dapat memberikan dampak negatif bagi dirimu. Exam stress yang berlebihan dapat ditunjukkan dalam bentuk yang berbeda-beda pada setiap individu. Namun, biasanya exam stress berlebih muncul dengan perubahan perilaku atau pemikiran seperti berikut:

• Sering kali kekurangan energi untuk menjalankan aktivitas
• Kesulitan untuk tidur atau kurang waktu istirahat
• Merelakan waktu tidur, makan, istirahat atau aktivitas lainnya untuk belajar
• Menjauhi diri dari orang lain atau mengalihkan diri dengan menggunakan waktu lebih banyak bermain ponsel atau sosial media
• Sering merendahkan diri sendiri (berpikir bahwa diri sendiri tidak berguna, tidak kompeten, atau tidak bermakna)
• Terlalu sering menekan diri dengan pikiran seperti “Kalau aku tidak belajar dengan baik, aku tidak akan memiliki masa depan”

Exam stress berlebih ini apabila tidak dikelola dengan baik dapat berdampak pada kesehatan fisik dan mental Champs juga loh. Oleh sebab itu, Champs tetap harus mengelola exam stress tersebut agar tidak menumpuk dan memberikan dampak buruk pada dirimu!

Berikut adalah beberapa cara yang bisa Champs lakukan untuk mengelola exam stress dengan lebih sehat:

1. Buatlah jadwal belajar yang sehat
   Membuat jadwal belajar yang rutin setiap hari sebelum waktu ujian memang penting, tetapi Champs juga harus memprioritaskan waktu makan, istirahat dan waktu senggang yang cukup juga. Ingatlah bahwa Champs memerlukan waktu tidur sekitar 7-8 jam dan makanan yang cukup agar tubuhmu dapat berfungsi dengan baik. Mengimbangkan waktu belajar dan waktu untuk berolahraga, melakukan hobi, atau bersenang-senang dengan keluarga, teman, bahkan hewan peliharaan juga penting loh! Hal ini dapat mendukung kamu agar bisa melepaskan stres atau tekanan yang menumpuk dengan sehat.
2. Utarakan kekhawatiranmu
   Terkadang terlalu banyak kekhawatiran yang berkeliaran di dalam otak kita ketika akan menghadapi ujian. Champs bisa mengutarakan kekhawatiran-kekhawatiran tersebut dengan berbagai cara agar meringankan beban pikiran kalian. Salah satu caranya, Champs dapat menyatakan kekhawatiran-kekhawatiran tersebut kepada orang tua atau teman. Orang tua dan teman-teman kamu mungkin bisa memberikan solusi atau langkah-langkah yang bisa kamu lakukan untuk menghadapi kekhawatiran yang kamu rasakan.Cara lainnya, Champs dapat menuliskan kekhawatiran atau segala pikiran yang muncul pada buku jurnal atau diary. Dengan menuliskan kekhawatiran-kekhawatiran yang muncul, Champs mungkin bisa menyadari pola pikiranmu sendiri dan apa yang menjadi kekhawatiran utama saat ini. Selanjutnya, Champs bisa menentukan rencana bagaimana menghadapi kekhawatiran tersebut.
3. Dorong diri untuk belajar dengan hal yang menyenangkan
   Dorongan untuk belajar sangat penting dalam masa ujian. Sayangnya, dorongan kita untuk belajar ketika masa ujian biasanya hanya bersumber dari rasa takut akan masa depan, nilai buruk, atau performa buruk. Sumber dorongan demikian dapat memberikan tekanan yang besar dan membuat learning experience kamu menjadi terlalu stressful. Oleh sebab itu, ada baiknya Champs mendorong diri dengan hal-hal yang Champs suka!Champs bisa menetapkan reward atau hadiah setiap kali kamu berhasil mengikuti jadwal belajar yang direncanakan. Misalnya, karena Tono suka bermain bersama ayahnya, setiap kali Tono berhasil belajar produktif selama 6 jam setiap hari selama 1 minggu, Tono akan menghadiahkan diri dengan melakukan game night bersama ayahnya di akhir pekan. Jadi, melakukan game night bersama ayah menjadi dorongan belajar yang positif bagi Tono.
4. Sayangi diri sendiri
   Meskipun tekanan dan tanggung jawabmu sebagai pelajar memang berat, Champs harus ingat untuk selalu menyayangi diri sendiri. Belajar untuk tidak selalu mengkritik atau menekan dirimu, melainkan apresiasikanlah setiap langkah yang kamu ambil. Tetap hargai setiap progress yang kamu lakukan!

Ingatlah bahwa kesulitan dan kerja keras yang Champs lakukan saat ini adalah untuk mencapai masa depan yang lebih baik. Jadi, Champs harus tetap berusaha dengan baik dalam melewati setiap masa ujian. FOFI selalu mendukung Champs untuk berkembang dan melewati seluruh rintangan yang ada, termasuk masa ujian. Apabila cara-cara berikut dirasa kurang efektif dan Champs memerlukan solusi lain untuk menghadapi exam stress, Champs bisa berdiskusi dengan orang tua untuk mendapatkan bantuan lebih. FOFI juga siap membantu Champs dengan program konseling dan program No Apologies yang dapat mengarahkan Champs dalam menghadapi tantangan-tantangan yang ada.

Kesuksesan bukanlah akhir, kegagalan bukanlah hal yang fatal, yang terpenting adalah keberanian untuk melanjutkan – Winston Churchill

Referensi
Păduraru, M. E. (2019). Coping strategies for exam stress. Mental Health, 1(1), 64–66. https://doi.org/10.32437/mhgcj.v1i1.26

Pernah gak sih kamu ngerasa malas ngerjain sesuatu? Misalnya ada tugas, tapi kamu selalu menunda untuk mengerjakannya dengan pemikiran masih jauh deadlinenya, masih 3 hari lagi, masih bisa dikumpul besok, atau masih bisa dikerjain malam ini. 

Kamu sering berpikir bahwa sebetulnya kamu lagi malas, makanya menunda untuk mengerjakan sesuatu. Ternyata, sikap tersebut bukan malas tapi prokrastinasi.

Terus Sebenarnya Apa Sih Prokrastinasi Itu?

Prokrastinasi merupakan suatu keadaan dimana seseorang merasa malas untuk melakukan suatu pekerjaan dan menundanya hingga menjelang deadline. Orang yang mengalami prokrastinasi sadar kalau ini perilaku yang gak baik tapi masih aja diulang secara terus menerus. 

Penyebab Prokrastinasi

1. Kelelahan dalam mengambil keputusan

Tuntutan mengambil keputusan secara terus-menerus dalam mengerjakan tugas/pekerjaan dapat membuat kita sampai di satu titik bahwa kita merasa lelah dan akhirnya menunda mengambil keputusan tersebut.

2. Kesulitan dalam perencanaan dan pengurutan pekerjaan

Ketidakmampuan dalam memetakan tugas/pekerjaan, perspektif yang sempit terhadap tugas/pekerjaan dapat membuat seseorang sulit dalam membuat perencanaan dan pengurutan pekerjaan.

3. Prokrastinasi terkait hubungan

Akibat suka menunda tugas/pekerjaan dapat menyebabkan konflik juga diantara pasangan karena merasa tidak didukung dalam menyelesaikan tugas/pekerjaan yang melibatkan tanggungjawab bersama.

4. Prokrastinasi terkait depresi

Apabila seseorang mengalami depresi maka akan lebih banyak menghabiskan waktu untuk memikirkan hal-hal negatif daripada membuat dirinya menjadi seseorang yang dapat diandalkan.

5. Prokrastinasi terkait kecemasan

Seseorang yang melakukan prokrastinasi karena emosi negatif karena suatu tugas/pekerjaan, maka kecemasan akan menjadi bagian dari emosi negatif tersebut sehingga dapat mempengaruhi dalam menyelesaikan tugas/pekerjaan.

6. Prokrastinasi terkait kreativitas

Penundaan penyelesaian pekerjaan/tugas dapat dilakukan untuk mendapatkan inspirasi kreatif dari tugas itu sendiri. Terkadang mengambil waktu untuk beristirahat di tengah-tengah penyelesaian tugas diperlukan untuk dapat kembali mengerjakan tugas dengan pikiran yang lebih segar.

7. Kombinasi

Ada banyak faktor yang berkontribusi terhadap prokrastinasi, salah satunya adalah kebiasaan suka menunda, rasa malas yang berlebihan, dan gabungan antara enam penyebab sebelumnya.

Nah, apakah kalian sering prokrastinasi? Nantikan, artikel selanjutnya tentang prokrastinasi ya! Jangan lupa baca juga :

• Tips Membangun Hubungan yang Konsisten Dengan Anak
• Komitmen yang Harus Dimiliki Supaya Pernikahan Tetap Bertumbuh