Champs, pernah nggak sih lagi capek banget karena deadline tugas numpuk, kecewa karena project yang kamu handle nggak berjalan sesuai harapan, atau sedih karena merasa tertinggal dari teman-teman sebaya… tapi yang keluar dari mulut malah, “Ah, ini bukan apa-apa, masih banyak orang yang hidupnya nggak seberuntung aku.” Padahal di dalam hati rasanya pengin istirahat, pengin marah, atau sekadar mengakui kalau hari ini memang berat. Seringnya kita terburu-buru menenangkan diri sendiri, bukan karena sudah benar-benar kuat, tapi karena takut dibilang lebay, kurang bersyukur, atau terlalu sensitif. Akhirnya, kita memilih terlihat baik-baik saja daripada jujur dengan apa yang sebenarnya dirasakan.

Atau ketika Champs cerita tentang hari yang kacau, lalu ada yang bilang, “Santai aja kali! Semua bakal baik-baik aja,” atau, “Udah, jangan dipikirin. Mending bersyukur.” Kalimat-kalimat seperti ini sering datang dengan niat baik. Teman, keluarga, atau bahkan diri kita sendiri ingin cepat bangkit dan nggak larut dalam masalah.

Tapi kenyataannya, respons seperti ini kadang cuma bikin lega sebentar. Sedihnya belum sempat dipahami, marahnya belum sempat diproses, tapi kita sudah diminta untuk move on dan kembali baik-baik saja. Sekilas terdengar menenangkan, tapi kenapa ya rasanya justru bikin dada makin sesak?

Toxic Positivity

Ketika setiap keluhan langsung dibalas dengan ajakan untuk selalu mencari sisi baik atau berhenti merasa negatif, emosi yang sebenarnya wajar justru ditekan. Sedih jadi terasa seperti kelemahan. Kecewa dianggap kurang bersyukur. Lelah seolah nggak valid karena selalu ada orang lain yang hidupnya “lebih sulit.” Akhirnya, kita belajar untuk memendam, bukan memproses. Padahal sebagai manusia, kita punya spektrum emosi yang luas dan semuanya valid untuk dirasakan. Mengakui bahwa kita sedang tidak baik-baik saja bukan berarti lemah. Justru, itu langkah awal untuk benar-benar memahami diri sendiri.

Menurut Ungvarsky (2025), toxic positivity terjadi ketika seseorang merasa harus tetap optimis dalam segala situasi sehingga mengabaikan atau menekan perasaan yang tidak nyaman, padahal sikap ini justru dapat menambah beban emosional dan membuatnya sulit mengolah pengalaman emosional secara sehat. Beberapa tanda toxic positivity dalam kehidupan sehari-hari yang sering muncul tanpa disadari antara lain (Quintero & Long, 2019):

• Menyembunyikan perasaan sebenarnya supaya terlihat baik-baik saja, padahal di dalam hati masih capek, sedih, atau marah.
• Memaksa diri untuk segera bangkit tanpa memberi ruang untuk merasakan emosi, seolah sedih atau kecewa harus langsung hilang.
• Merasa bersalah hanya karena sedih, frustrasi, atau kecewa, seakan perasaan itu nggak pantas ada.
• Mengecilkan pengalaman orang lain dengan kalimat motivasi atau feel-good quotes, sehingga mereka nggak merasa benar-benar didengar.
• Memberi perspektif perbandingan, misalnya “Masih mending…” atau “Bisa saja lebih buruk.”
• Menegur atau mempermalukan orang yang mengekspresikan emosi tidak nyaman hanya karena mereka terlihat “negatif”.
• Menepis masalah yang mengganggu dengan pasrah berlebihan, misalnya, “Ya sudahlah, memang begitu,” tanpa benar-benar memproses perasaan kita.

Mengapa Kita Terjebak dalam Toxic Positivity?

Toxic positivity nggak muncul begitu saja. Wyatt (2024) merangkum dari beberapa penelitian yang menunjukkan pengaruh dari lingkungan sekitar:

1. Budaya yang menuntut ketangguhan dan optimisme

Di banyak negara, ada ungkapan atau norma yang mendorong orang untuk tetap kuat dan positif meski menghadapi kesulitan. Misalnya:

• • • Jepang:“ganbatte” yang mendorong orang terus berusaha.
    • Korea Selatan: “hwaiting” yang membuat orang saling menyemangati.
    • India: filosofi “santosha” menekankan kepuasan batin.
    • Brasil: “jeitinho brasileiro” mengajarkan cara menghadapi masalah dengan optimisme.

Budaya ini bisa membantu membangun daya tahan, tetapi juga dapat membuat kita menekan emosi yang tidak nyaman. Lama-kelamaan, emosi yang tertahan bisa berkembang menjadi stres, kecemasan, bahkan depresi.

2. Media sosial yang menampilkan hidup “sempurna”

Paparan terus-menerus terhadap kehidupan yang tampak ideal di dunia maya membuat standar positif jadi sulit dicapai. Akibatnya, kita merasa iri, kesepian, rendah diri, atau menganggap hidup kita kurang memuaskan.

3. Tekanan dari dunia profesional dan motivasi

Lingkungan kerja atau seminar motivasi sering mendorong untuk selalu berpikir positif. Jika nggak hati-hati, hal ini bisa bikin kita menekan emosi sendiri, yang justru meningkatkan stres dan kelelahan.

Yang Dipendam Nggak Hilang, Cuma Numpuk di Dalam

Champs, menahan emosi nggak nyaman bukan cuma bikin kita tersenyum palsu. Berdasarkan hasil tinjauan pustaka Sonia (2025), kebiasaan menahan emosi yang tidak nyaman bisa berdampak serius pada kesehatan mental dan cara kita mengelola perasaan.

1. Meningkatkan stres dan burnout

2. Meningkatkan risiko kecemasan dan depresi

3. Kesulitan mengenali dan mengekspresikan emosi (alexithymia)

4. Kemungkinan mencari bantuan berkurang

5. Strategi coping maladaptif

Berani Merasa dan Belajar Mengelola Emosi Secara Positif

Kuncinya adalah jujur sama perasaan sendiri, nggak kebanyakan overthinking, dan pinter nge-filter apa yang kita lihat di media sosial (Wyatt, 2024). Berikut beberapa tips praktis dari Wyatt (2024):

1. Sadari dan akui emosi sendiri

Nggak perlu selalu tampil positif. Sedih, frustrasi, marah? Semua itu normal. Mengakui emosi bikin stres berkurang dan mental lebih sehat.

2. Latihan mindfulness

Coba fokus ke napas, tubuh, dan pikiran sekarang, tanpa nge-judge diri sendiri. Lama-lama kita jadi lebih peka sama perasaan, dan nggak gampang meledak waktu stres.

3. Asah kecerdasan emosional

Belajar mengenali, memahami, dan mengatur emosi sendiri. Coba untuk memahami perasaan orang lain juga.

4. Terima emosi tidak nyaman

Kecewa, sedih, kesal? Nggak apa-apa. Gunakan roda perasaan untuk menamai emosi secara spesifik, misalnya kesepian. Semakin jelas kita mengenal emosi itu, semakin mudah memprosesnya tanpa rasa bersalah.

5. Bangun budaya reflektif

Lingkungan yang aman untuk cerita soal tantangan atau kegagalan bikin kita lebih nyaman ngobrolin emosi dan belajar dari pengalaman.

6. Bijak bermedia sosial

Jangan mudah membandingkan diri dengan versi “sempurna” orang lain. Tanyakan pada diri sendiri: “Siapa yang bikin ini? Tujuannya apa? Aku ngerasa apa?”

Champs, Kamu Lagi Bertumbuh… atau Lagi Nahan Semua?

Kadang kita pikir sudah dewasa karena nggak lagi menangis di depan orang lain. Padahal, bisa jadi kita cuma semakin jago menyembunyikannya. Kita bilang, “Aku nggak apa-apa,” bukan karena benar-benar kuat… tapi karena nggak tahu harus mulai cerita dari mana.

Coba berhenti sebentar, dan jujur sama diri sendiri:

Apakah aku benar-benar mengizinkan diriku untuk merasa capek, sedih, atau kecewa hari ini… atau cuma pura-pura baik-baik aja?

Aku lagi nyuruh diri sendiri untuk “move on” sebelum hatiku siap, nggak sih?

Saat teman lagi sedih, aku beneran dengerin mereka… atau buru-buru nyuruh “move on”?

Emosi apa yang selama ini aku tekan karena takut dianggap lemah atau lebay?

Kapan terakhir aku ngerasa semuanya nggak oke… dan cuma duduk bareng perasaan itu tanpa buru-buru memperbaikinya?

Menjadi dewasa bukan berarti selalu stabil atau bebas dari emosi yang nggak nyaman. Menjadi kuat juga bukan berarti nggak pernah goyah. Di tengah target, perbandingan, dan ekspektasi, wajar jika kamu pengin terlihat baik-baik saja. Tapi ingat: semua emosi adalah bagian berharga dari dirimu.

Kamu boleh optimis, tapi kamu juga boleh lelah.

Kalau lagi capek, itu bukan kurang bersyukur.

Kalau lagi kecewa, itu bukan kurang kuat.

Kalau lagi sedih, itu bukan gagal jadi dewasa.

Nggak semua emosi harus langsung “diperbaiki.” Beberapa cuma perlu ditemani. Nggak semua kesedihan harus segera diberi makna positif. Kadang, tumbuh justru dimulai dari keberanian untuk duduk bersama perasaan yang nggak nyaman. Tanpa menyangkalnya.

Champs, kamu nggak kehilangan nilai hanya karena sedang lelah. Dan kamu nggak menjadi lemah hanya karena sedang merasa. Kalau kamu sedang belajar menerima emosi, membangun relasi yang lebih sehat, atau merasa lelah karena harus “selalu kuat,” kami ingin berjalan bersamamu.

Focus on the Family Indonesia siap membantu melalui program konseling. Champs juga bisa menemukan tips-tips praktis untuk self-development melalui Instagram @noapologiesindonesia atau website Focus on the Family Indonesia. Jangan ragu untuk menjangkau kami, karena setiap langkah kecil membawa perubahan besar di masa depan. 

Setiap emosi adalah bagian dari proses bertumbuh. Nggak perlu selalu tersenyum untuk terlihat baik-baik saja. Yang lebih penting adalah hadir secara utuh dengan harapan, luka, dan kejujuran pada diri sendiri. Sehat secara emosional bukan soal selalu positif, tapi soal jujur, hadir, dan berani merawat diri. Apa pun yang sedang kamu rasakan hari ini, itu valid.

Referensi

Quintero, S., & Long, J. (2019, October 12). Toxic positivity: the dark side of positive vibes. The Psychology Group. https://thepsychologygroup.com/toxic-positivity/

Sonia. (2025). The Dark Side of Positivity: How toxic positivity contributes to emotional suppression and mental health struggles. International Journal of Indian Psychology, 13(2), 1155–1163. https://doi.org/10.25215/1302.104

Ungvarsky, J. (2025). Toxic Positivity | Psychology | Research Starters | EBSCO Research. EBSCO. https://www.ebsco.com/research-starters/psychology/toxic-positivity

Wyatt, Z. (2024). The Dark Side of #PositiveVibes: Understanding toxic positivity in modern culture. Psychiatry and Behavioral Health, 3(1), 1–6. https://doi.org/10.33425/2833-5449.0016